pues hoy estaba lloviendo/chispeando, un pelin, he llegado de trabajar, y me ha dado por probar eso de las series, que todo el mundo dice maravillas, y nunca he hecho en bici.
Me he cogido una subida del 1/2%, sobre asfalto, 1km hacia arriba a tope, y me dejaba caer solo moviendo los pies.
Los.cojones, que cosa mas dura, solo he podido hacerlo 5 veces, y creo que he llegao a casa casi mediomareao.
Voy a ver si este invierno puedo hacer 1 vez a la semana algun entreno de series, a ver si realmente despues se nota en las salidas alguna mejora.
Mi idea es hacer 1 semana algo como hoy, otra semana, lo mismo, pero sin ir a tope, pero la subida con una relacion muy dura a bajas revoluciones.
Ver el adjunto 52868
Jejeje, que duras se hacen las jodidas!
Las series no sólo se hacen "a tope". Hay distintos tipos de series, según lo que se quiera trabajar y mejorar. Unas trabajan el sistema vegetativo y otras el neuromuscular.
Como entrenas con frecuencia cardiaca, te paso algunos ejemplos que tengo apuntadas en el móvil. Si no recuerdo mal, son notas que tomé de cuando estuve leyéndome el libro "Planifica tus pedaladas". No tengáis en cuenta la forma en la que están escritas porque no dejan de ser notas para mi y yo así las entiendo 😅😅
Series Vo2Max
Entre 10 y 20 minutos de entreno efectivo.
Las primeras sesiones es mejor hacerlas de 10 minutos y en semanas posteriores ir subiendo hasta 20 minutos
Series de 30' a vo2max y 30' a la mitad
Conforme vayan pasando las semanas, se puede ir subiendo a 40/20 o 45/15 (muy duro)
Otra forma de entrenar vo2Max es realizar series de 3 minutos a vo2max hasta llegar a los 10-20 minutos. En rodillo se hacen muy agonicas.
Series resistencia anaerobica alactica
En llano
Series cortas donde no se produce ácido láctico. Lo que se consume es fosfato de creatina, el cuerpo lo gasta en 10 segundos aprox.
Si se entrena, podemos subirlo a 15-20 segundos
Este es un buen entreno para sprints finales
De 10 a 30 repeticiones en 4 o 5 series con una duración de 5 a 15 segundos.
Recuperación de 4 minutos entre repeticiones y 6 a 10 minutos entre series. La recuperación comienza a contar cuando bajas el pulso al 60%
Series resistencia anaerobica láctico
En llano
De 20 a 90 segundos al 90-95% de frecuencia cardiaca
Entre 8 y 20 repeticiones, divididas de 2 a 4 series
Recuperación de 2 a 5 minutos entre repeticiones y de 5 a 10 minutos entre series.
Las recuperaciones entre repeticiones pueden ir reduciéndose conforme pasan las semanas.
Capacidad anaerobica láctico
Capacidad de entrenar el cuerpo para que se alimente y recupere rápido en el borde de umbral anaerobico.
Del 2 al 5% desnivel
Del 80 al 90% frec cardiaca máxima
De 6 a 10 repeticiones divididas entre 2 y 3 series.
Las repeticiones serán de 2 a 8 minutos
Recuperación entre series entre 10 y 15 minutos
Recuperación entre repeticiones del doble de tiempo de la repeticion si ha estado entre 85 y 90%. El mismo tiempo de la repeticion si ha estado entre 80 y 85%
Cadencia de 55 a 60 aprox
Importante:
Recuperaciones entre días de entrenos de anaerobicos de 48 a 72h. Inciden en sistema vegetativo.
Recuperaciones de series de fuerza resistencia y fuerza explosiva de 48h. Las de fuerza velocidad de 24 a 48h. Las 2 primeras inciden en sistema vegetativo y la otra en neuromuscular así que podríamos entrenar un día uno y otro día otro.
Si entrenamos alactico y láctico el mismo día primero el alactico.
Se puede entrenar resistencia anaerobica láctico y umbral anaerobico el mismo día. El de umbral lo haremos al final y siempre dejando 30 minutos de recuperación al 60% pulso.
Series fuerza resistencia
Cadencia de 55 a 60
Entre 80 y 85% frec cardiaca
De 4 a 12 repeticiones
De 2 a 3 series
Recuperación entre series entre 5 y 15 mi utos desde que el pulso baje al 60%
Recuperación entre series un poco más de la mitad del tempo de la serie. Por ej. 2,5min si la serie es de 4.
Al acabar el trabajo, rodamos entre 15 y 30 min al 60%
Series fuerza velocidad
Entre 6 y 9% desnivel
Cuestas de 100 a 200metros
Cadencia por encima de 80
Máximo desarrollo posible
Nos podemos poner de pie
De 6 a 10 repeticiones en 2 series
Recuperación entre 3 y 5 minutos entre repeticiones y de 8 a 10 minutos entre series
Al acabar haremos de 20 a 30 min de recuperación al 60%
Series fuerza explosiva
Entre 10 y 15% desnivel
Cuestas de 70 a 80 metros
Cadencia de 60 a 80
Empezamos casi de parado
Desarrollo que permita llevar esa Cadencia
Intensidad... a todo lo que demos.
De 8 a 12 repeticiones entre 2 y 3 series
Recuperación de 3 a 4 minutos entre repeticiones y entre 6 y 8 las series.
Al finalizar, 30 minutos al 60%
Series de velocidad
No trabajar hasta que no hayamos hecho buen trabajo anaerobico.
Incide en sistema neuromuscular y vegetativo
En llano
De 200m a 2km
Cadencia superior a 100
De 8 a 20 repeticiones
De 2 a 3 series
Recuperaciones de 3 a 10 entre repeticiones de 10 a 15 entre series.
30 min de recuperación al final
Dejar de 48 a 72h de recuperación
