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Alimentación para mis primeros 100km

Rmaya

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Hola estimados MTBEROS. Antes que todo, espero que se encuentren bien.

Una vez mas escribo para solicitar de su ayuda y conocimiento. Como dice la referencia del titulo de este mensaje, estoy preparando mi primera salida de 100 [km] (en realidad son 125 [km] aproximadamente). Para lo cual, me gustaría realizar (previamente) un plan de alimentación e hidratación. He leído en algunos lugares, que un plan de este tipo debiese incluir: una botella con agua, otra con sales de hidratación, frutos secos, barras energéticas, geles (algunos con cafeína y otros sin cafeína), por nombrar algunos elementos. Es por ello que por medio de este mensaje, solicito de su ayuda para la confección de dicho plan, si me pudiesen indicar una cantidad aproximada de barras energéticas, geles (con o sin cafeína, según corresponda) y/o algún otro tipo de alimento que sea conveniente llevar, la frecuencia de ingesta de estos, etc. A su vez, me gustaría saber que se debe consumir previo a la realización de este tipo de trayectos, con cuantos dias de antelación, que tipos de alimentos consumir (en el desayuno) el mismo día. Actualmente tengo para disposición de compra en mi país, las siguientes marcas de estos elementos de nutrición deportiva:

HIGH5 Chile: Productos

SIS: Tienda | Science In Sport

En cuanto a algunos antecedentes generales del trayecto, esta es en solitario, en bicicleta de ruta, con salida a las 08:00 [hrs] del día, distancia aproximada a recorrer de 125 [km] y 1583 [m] de ganancia de altura.

Espero que puedan disculpar lo extenso del mensaje, pero trate de expresarme de la mejor manera.

Agradeciendo de antemano su ayuda y esperando atento sus comentarios,

Saludos cordiales 😎🤙!
 

Jugarlet

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Un día exigente en lo físico, el día anterior como pasta. El día del ejercicio desayuno fuerte, bien de fruta, café con leche y galletas, frutos secos, algo de fiambre incluso huevo cocido. Si es necesario , levantarse un poco antes para hacer bien la digestión de ese desayuno. Con eso, la reserva energética está casi surtida. Lo que lleves sería adecuado que incluyera algún estimulante( cafeina, Cocacola) .
Yo las dos primeras horas no tomo nada, ahí meto mi primera barrita o galleta, gel...y a partir de ahí, una cada hora u hora y media.
 
Última edición:

saso690

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Buenos dias,

En MTB nunca he hecho rutas de tantos km, pero si he hecho rutas de 5-6 horas. En carretera si, he hecho varias de unas 6 horas, 120-130km

Yo lo que hago es un desayuno normal, hora y media antes de salir y desayuno lo que como habitualmente, café, tostadas, fruta (o zumo), nada de probar cosas nuevas.

Después para la ruta llevo un botellín con sales (isostar) y llevo una pastilla de isostar y otra de electrolitos para echar a media ruta. Además, llevo 2 geles y 2 barritas. Con esto ha sido suficiente....

La noche anterior cena ligera.

En ruta, comer y beber aunque no tenga sed ni hambre, dosificando geles y barritas, por ejemplo cada una hora hora y media alternando entre gel y barrita.
 

VanDer

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Un día exigente en lo físico, el día anterior como pasta. El día del ejercicio desayuno fuerte, bien de fruta, café con leche y galletas, frutos secos, algo de fiambre incluso huevo cocido. Si es necesario , levantarse un poco antes para hacer bien la digestión de ese desayuno. Con eso, la reserva energética está casi surtida. Lo que lleves sería adecuado que incluyera algún estimulante( cafeina, Cocacola) .
Yo las dos primeras horas no tomo nada, ahí meto mi primera barrita o galleta, gel...y a partir de ahí, una cada hora u hora y media.
Yo creo que no haría nada de esto.... salvo comer pasta el día de antes.....

lo primero, en estas rutas no hay que volverse loco....
esa semana o tres cuatro días antes es bueno llevar una alimentación proteica, pero sin pasarse en cantidades...
el dia de antes comer pasta y cenar ligero, pero con proteina, algo de fruta, membrillo... cosas así....

el dia de la ruta como dice @saso690 desayunar normal que desayunes un día de bici, si te entriparras no rodarás, si la carrera o salida es a partir de media mañana, un plato de pasta sin condimento, o una ensalada de pasta por lo menos 2h antes de salir,
luego en ruta cada 45min o una hora hacer una ingesta, intercambiando barritas y geles, es decir, sólidos y no solidos, todo energético, los solidos, puedes meter de nuevo plátanos, membrillo frutos secos si te sientan bien....
beber agua o isotonico cada 15-20 min, todo esto sin que tengas ni hambre ni sed si llegas a tener hambre el balan energético es negativo y hay riesgo de pajara, pero no te entriparres de nuevo, tienes que acortar tiempos o ingerir algo más, pero no te vuelvas loco...

respecto a las bebidas, si llevas dos botes, uno con agua y otro con isotonico, evita las cafeínas, puesto que producen calambres, te puedes tomar tu café y demás, pero no te pases, hay unos geles con base cafeína, que van muy bien, y te meten buen chute, son buenos, pero hay que tener cuidado de cuándo lo ingieres, si vas ya justo de patas los calambres son un riesgo muy alto.... hay que tomarlo en mitad de ruta si es posible, que aun tienes margen....

y lo más importante.... llevar un ritmo que puedas mantener... no te pases de hacer 40/50km habituales a 125... haz una progresión, y hasta que no seas capaz de hacerte 80-90 no lo intentes...
 

eljose

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yo, tampoco he hecho nada igual, pero lo que imagino que haría es algo parecido a lo que dicen @saso690 y @VanDer
y sobre todo, si vas en solitario.....
-Realizar una progresión de entrenos y, rutas hasta que seas capaz de hacer la semana anterior una del 80% de la ruta objetivo.
-No tomar nada nuevo que no estés acostumbrado.
-No agobiarte.
-Ir con cabeza, ritmo y escuchando al cuerpo.... ante la duda, es preferible que empieces suave y al final de ruta, si te encuentras bien, ya subirás el ritmo.
un saludo y suerte
 

automono

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yo lo maximo 1200/80km. Todavia tngo que entrenar un poco para los 100.
Lo de la cafeina y calambres no lo sabia... mira que casi todo lo energetico lleva cafeina.

Las rutas largas , creo que hay que tomarlas como "paseo dominguero" nada de apretar a lo loco, hay que llegar a meta con balas de sobra en el cargador.
 

Jugarlet

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Eso de la cafeína no lo sabía!!😬😱Es bueno saberlo.
Y ten en cuenta que cada cuerpo es diferente. A mí el cuerpo me suele pedir "gasolina" y noto como me viene bajoncillo poco a poco si no como algo. En cambio un amigo que solemos ir juntos, casi no come nada y beber también poco. Y dice que no nota bajones.
 

mikimono

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Lo que si me han comentado es que no haga pruebas con lo que te metes justo el día de la salida larga, o puedes acabar con cagalera detrás de unos setos lejos de tu casa o un bar...

Yo por ahora he metido las barritas PowerBar, que encima están de muerte...

El otro día pillé un gel PowerBar de sabor cola para completar "envio gratis". Este finde lo probaré a ver que tal. Aunque creo que lo meteré en el bidón de agua y lo voy bebiendo poco a poco, porque meterme 70ml de gel de una tacada me parece mucho.

¿Esta opción con el gel es correcta?
 

sonyco

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Yo lo máximo que he hecho han sido 7h y media y unos 80 km por el monte pero en teoría iban a ser unas 5h y unos 40-50 km, lo que pasa que me perdí en medio de la montaña y di más vueltas que una peonza. Ese día desayuné como hago habitualmente, un batido de leche con 120 gr de avena molida, platano, fresas, frambuesas y arándanos y un cafetazo al levantarme y otro antes de salir. A la hora y media de ruta me zampé un plátano y después durante el día hice un par de paradas de 10 min para comer cacahuetes, nada más, y dos litros de agua en el camelbak. Creo que lo llevé bien y no me dieron pájaras porque estoy acostumbrado a entrenar en ayunas y hacer ayunos intermitentes cada semana... Eso sí cuando llegué a la ciudad pasé por un badulaque a por unos donetes glaseados reglamentarios para darme un chute de azúcar y en casa comi lo que no está escrito.
 

Villaf

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Cuando he hecho una ruta de ese tipo, el desayuno suele ser un par de tostadas con Nutella y café con leche. Durante la ruta llevo agua por un lado y por otro isotónica (de la marca que normalmente uses, no es cuestión de hacer experimentos). Durante la ruta, comer y beber en pequeñas cantidades con cierta frecuencia, no esperar a estar vacío. Suelo llevar según me de, barritas de frutos secos, plátano y/o dátiles. Llevo también algún gel con cafeína que solo uso como rescate, en caso de que aparezca mucha fatiga.
 

Kamaraka

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En las salidas de 60-80 kms que comes y bebes? Pues lo mismo.
Totalmente de acuerdo. Todos somos diferentes y lo que te diga el mejor nutricionista del mundo quizá no sea lo mejor para ti. Lo mejor es conocer el cuerpo de cada uno y eso lo sabras de las rutas que hayas hecho hasta ahora, aunque fuesen de 60 kms. A eso añádele algo nutritivo que sabes que toleras buen y que te gusta. Cuando hayas hecho varias de 100 kms lo sabrás mucho mejor, pero siempre hay una primera vez para todo. Suerte y no hagas muchos experimentos en los días "importantes", eso déjalo para los días normales que entrenes.
 

tripple

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Hace muchos años que no hago una ruta del estilo, hoy dia no seria capaz, la ultima la Bardenas Extreme (no se si se seguira haciendo) hace como 15 años. Ahora he vuelto a coger la bici por lo que puedo estar anticuado, si te sirve aqui va.
Semanas antes de la prueba acumular volumen de kilometros hasta aproximarme al 70% a ritmo tranquilo. La ultima semana bajar el piston y no entrenar tanto.
En mi caso los dias antes seguia comiendo lo mismo que todo el año. El dia de la carrera isostar para beber, algo de fruta, frutos secos y chocolate. Por aquel entonces no conocia los gel. Ritmo de carrera tranquilo y disfrutar del dia.
 

Rbndelucas

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Buenas,yo mantengo la máxima del 30/60/90 en ejercicios de 1h o menos 30gCH a la hora,60g,entre 2/3h y 90g a partir de 3horas en adelante,consejos de mi nutricionista y que la mayoría recomiendan,yo lo llevo haciendo años en trail y me funciona de maravilla,en dichas ingestas tomo,geles,barritas(de gominola o avena),sales minerales(226ers sub9)platano,frutos secos,dátiles,membrillo con fiambre de pavo,y 500mlnde agua o isotonica cada hora,aunque si es cierto que en bici bebo menos y sobre la cafeína es recomendado un gel cada 2:30h/3h no antes.El desayuno pues sin experimentos,alimentos que te sienten bien,unas tostadas por ejemplo con fiambre,yogur y la cena arroz,pasta,patata me encanta tomar en comodas previas.
Espero haber ayudado y ya nos cuentas que tal la aventura👌🏼
 

MBR

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Fuera de cálculos matemáticos... que yo para eso soy nefasto, no sé que número de pechadas te metes habitualmente para aguantar una rodada de 125 KM en bicicleta de carretera. Obviamente si no has hecho distancias de 70 u 80 KM previamente, lo veo atrevido. Y lo de comer... pues lo que te pida el cuerpo. Yo no soy de comer mucho durante la ruta, pero claro, es montaña. Alguna vez he hecho salidas de carretera largas (80-90 KM) y he acabado hasta el cipote de la bici de carretera. Me aburre. Sabes qué? No la hagas y sal con la de MTB. Solucionado.
 
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