ENTRENAMIENTOS DE CICLISMO PARA AFRONTAR TU PRIMERA PRUEBA
No nos engañemos. Todos los ciclistas llevamos dentro el espíritu competitivo y algún día acabamos dándole salida. Buscamos superarnos, y eso tarde o temprano nos pone ante la línea de salida de nuestra primera prueba. Y con ello empiezan las dudas. ¿Cuánto y como entreno? ¿Qué como? ¿Qué bebo? ¿Qué cosas necesito? Todo necesita un entrenamiento de ciclismo.
A continuación, veremos unos consejos de entrenamiento para llegar al “día D” en el mejor estado posible y disfrutar al cien por cien de nuestra primera experiencia contra el crono.
Los corredores profesionales disponen de programas de entrenamiento para llegar a las pruebas que disputan en un estado óptimo. Nosotros no somos profesionales y por lo tanto no necesitamos profundizar en planes específicos para según que competición, pero hay unas cuantas cosas que debemos saber antes de afrontar nuestra primera prueba. Al final con planes especificos o sin ellos, si queremos terminar una prueba con un minimo de garantias, necesitaremos un entrenamiento de ciclismo.
CONOCIENDO NUESTRO CUERPO
En todo entrenamiento de ciclismo el primer paso antes de comenzar a entrenar es conocer nuestro cuerpo, y la f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es el dato que utilizaremos para planificar nuestros entrenos. Lo ideal y recomendable, sería hacerse una prueba de esfurzo, pero hay formulas para calcularla aproximadamente.
Hasta ahora para calcularla se utilizaba la siguiente formula: F.C.M = 220 – Edad (Hombres) 226 – Edad (Mujeres). Sin embargo esta formula, no es correcta, no esta pensada para personas que hacen deporte.
Se ha buscado una nueva formula que no hace distincion entre hombres y mujeres y que no depende del nivel fisico de cada uno de nosotros. Y esta nueva formula es, la Formula Tanaka: Multiplicar tu edad por 0,7 y restar el resultado a 208.
Por ejemplo, una mujer de 34 años,tendra una Frecuencia maxima de 184,4ppm, 208-(34x0,7)=184,4. Con la formula antigua le saldrian 192ppm (226-34) y no seria correcto.
Una vez conocemos nuestra f.c.m, podremos definir las zonas de entrenamiento y comenzar el entrenamiento de ciclismo.
Para ello necesitaremos un pulsómetro para poder saber nuestras pulsaciones en tiempo real mientras entrenamos. Será nuestro compañero de entrenamiento y los podremos encontrar a precio económico en cualquier tienda de deportes.
Dividiremos nuestras pulsaciones en 5 zonas:
-ZONA 1: Por debajo del 60%. Recuperación, calentamiento o descanso activo.
-ZONA 2: Entre el 60%-70% f.c.m. En esta zona trabajamos de forma cómoda y obtenemos beneficios a nivel de forma física en general.
-ZONA 3: Fase aeróbica. Entre el 70%-80% de nuestra f.c.m. En esta zona el cuerpo quema grasas.
-ZONA 4: En torno al umbral anaeróbico. 80%-90% f.c.m. El cuerpo utiliza el glucógeno. Notaremos el agotamiento.
-ZONA 5: 90%-100% f.c.m. No se recomienda a personas en bajo estado de forma ni moverse en esta zona durante mucho tiempo. Mejoraremos, por ejemplo, nuestra velocidad al sprint.
Bien, una vez sabemos las zonas de trabajo vamos a tomar como ejemplo un objetivo a 4 meses vista sobre el cual enfocaremos nuestra preparación.
PRIMER MES – BASE
En este primer período trataremos de adquirir fondo físico. Salidas de 1-2h al 60%-70% de nuestra f.c.m de 2 a 4 veces por semana.
SEGUNDO MES – RESISTENCIA
Aumentaremos la duración y la intensidad de nuestras salidas, en la zona del 70%-80% de nuestra f.c.m. Entre 3 y 4 veces por semana.
TERCER MES – SERIES
Añadiremos al plan del segundo mes un día mas, en el que realizaremos series de 4-5 sprints al máximo durante 45”, recuperando entre cada uno el tiempo que necesitemos.
CUARTO MES – PREVIO A LA PRUEBA
Durante el ultimo mes antes de la prueba seguiremos con el plan del tercer mes durante las dos primeras semanas, terminando este período con un entreno duro en duración e intensidad.
Las dos semanas previas a la carrera son muy importantes y las detallaremos a continuación.
ENTRENAMIENTO LAS DOS SEMANAS PREVIAS A LA PRUEBA
Tras el citado último entreno duro descansaremos uno o dos días como máximo en los cuales puede ser interesante acudir a realizarse un masaje de descarga. Recordemos que el descanso es tan importante como el entrenamiento.
El tercer día hay que activar el cuerpo con una sesión suave en torno a la hora de duración, en zona 2-zona 3.
El cuarto día aumentaremos la duración y la intensidad del entrenamiento, trabajando en zona 4 (80%-90%) fcm, en una sesión en torno a las 2h-3h. Al día siguiente, descansaremos.
Entre el sexto y el séptimo día haremos un “test”, es decir, una salida a nuestro ritmo de carrera, tratando de buscar un terreno lo más parecido al que nos encontraremos el día de la prueba, con una duración de ¾ partes de la misma. Es decir, si la prueba objetivo son 100km, en este entreno haremos en torno a 75km. Aquí probaremos sensaciones y nos haremos una idea de nuestro estado de forma para el día objetivo.
Los dos días siguientrs los dedicaremos al descanso, siendo recomendable realizar estiramientos, sesión de masaje etc. Para descargar la musculatura.
El décimo día entreno de series, alguna subida fuerte, entreno corto pero intenso.
Los dos días previos a la competición nuestra principal preocupación será el descanso, la alimentación y la hidratación, consejos que veremos más adelante. Pudiendo realizar una salida muy suave el día previo a modo de activación.
Recordar también durante estos meses entrenar la tecnica en algunas de nuestras salidas, cuanto mas complicado y tecnico sea nuestro objetivo, mas deberemos entrenarlo
El día X tendremos nuestro objetivo, sólo queda disfrutar.
CONSEJOS PARA AFRONTAR NUESTRA PRIMERA PRUEBA CICLISTA
Además del entrenamiento de ciclismo, es importante seguir una serie de pautas que harán que al menos por nuestra parte todo vaya “sobre ruedas”.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Antes de la prueba
Los dos días previos a la carrera es importante cuidar la alimentación y la hidratación. Debemos consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para llenar nuestros depósitos de glucógeno. La pasta, el arroz o los cereales es lo más recomendable. También debemos beber abundante agua además de consumir fruta, que nos mantendrá hidratados. Y evitar los alimentos grasos, no vayamos a preparar pasta pero le echemos chorizo. En todo caso bonito/atun que aportan proteinas.
Durante la prueba
En los entrenamientos deberemos ir probando qué nos sienta mejor mientras realizamos actividad física. Improvisar el día de la prueba es una mala decisión y puede llevarnos a molestias de estómago que pueden echar a perder todo el trabajo. Barritas, geles, fruta, todo debemos haberlo probado en nuestros entrenos.
A la hora de hidratarnos, es recomendable que además de agua, al menos la mitad del líquido que bebamos sea con sales minerales, para evitar la deshidratación.
MATERIAL
Nuestra bici deberá estar a punto y revisada, además de nuestro equipamiento. Al igual que ocurre con la nutrición, no es buena idea estrenar nada en carrera, todo debemos haberlo probado antes.
PREVISIÓN
No debemos olvidarnos de nada, revisar todo lo que vayamos a usar/llevar a la prueba la noche anterior.
Y mirar las previsiones del tiempo para no llevarnos ninguna sorpresa.
DESCANSO
Las horas previas a la prueba es importante descansar y dormir bien. Nuestro cuerpo se recupera durmiendo, así que debemos respetar las horas de sueño.
Asi termina el entrenamiento de ciclismo.
Con todos estos consejos, estamos seguros que disfrutarás de tu primera carrera al máximo, y que al acabar, tendrás ganas de comenzar a preparar el siguiente reto.
¡A por ello!
No nos engañemos. Todos los ciclistas llevamos dentro el espíritu competitivo y algún día acabamos dándole salida. Buscamos superarnos, y eso tarde o temprano nos pone ante la línea de salida de nuestra primera prueba. Y con ello empiezan las dudas. ¿Cuánto y como entreno? ¿Qué como? ¿Qué bebo? ¿Qué cosas necesito? Todo necesita un entrenamiento de ciclismo.
A continuación, veremos unos consejos de entrenamiento para llegar al “día D” en el mejor estado posible y disfrutar al cien por cien de nuestra primera experiencia contra el crono.
Los corredores profesionales disponen de programas de entrenamiento para llegar a las pruebas que disputan en un estado óptimo. Nosotros no somos profesionales y por lo tanto no necesitamos profundizar en planes específicos para según que competición, pero hay unas cuantas cosas que debemos saber antes de afrontar nuestra primera prueba. Al final con planes especificos o sin ellos, si queremos terminar una prueba con un minimo de garantias, necesitaremos un entrenamiento de ciclismo.
CONOCIENDO NUESTRO CUERPO
En todo entrenamiento de ciclismo el primer paso antes de comenzar a entrenar es conocer nuestro cuerpo, y la f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es el dato que utilizaremos para planificar nuestros entrenos. Lo ideal y recomendable, sería hacerse una prueba de esfurzo, pero hay formulas para calcularla aproximadamente.
Hasta ahora para calcularla se utilizaba la siguiente formula: F.C.M = 220 – Edad (Hombres) 226 – Edad (Mujeres). Sin embargo esta formula, no es correcta, no esta pensada para personas que hacen deporte.
Se ha buscado una nueva formula que no hace distincion entre hombres y mujeres y que no depende del nivel fisico de cada uno de nosotros. Y esta nueva formula es, la Formula Tanaka: Multiplicar tu edad por 0,7 y restar el resultado a 208.
Por ejemplo, una mujer de 34 años,tendra una Frecuencia maxima de 184,4ppm, 208-(34x0,7)=184,4. Con la formula antigua le saldrian 192ppm (226-34) y no seria correcto.
Una vez conocemos nuestra f.c.m, podremos definir las zonas de entrenamiento y comenzar el entrenamiento de ciclismo.
Para ello necesitaremos un pulsómetro para poder saber nuestras pulsaciones en tiempo real mientras entrenamos. Será nuestro compañero de entrenamiento y los podremos encontrar a precio económico en cualquier tienda de deportes.
Dividiremos nuestras pulsaciones en 5 zonas:
-ZONA 1: Por debajo del 60%. Recuperación, calentamiento o descanso activo.
-ZONA 2: Entre el 60%-70% f.c.m. En esta zona trabajamos de forma cómoda y obtenemos beneficios a nivel de forma física en general.
-ZONA 3: Fase aeróbica. Entre el 70%-80% de nuestra f.c.m. En esta zona el cuerpo quema grasas.
-ZONA 4: En torno al umbral anaeróbico. 80%-90% f.c.m. El cuerpo utiliza el glucógeno. Notaremos el agotamiento.
-ZONA 5: 90%-100% f.c.m. No se recomienda a personas en bajo estado de forma ni moverse en esta zona durante mucho tiempo. Mejoraremos, por ejemplo, nuestra velocidad al sprint.
Bien, una vez sabemos las zonas de trabajo vamos a tomar como ejemplo un objetivo a 4 meses vista sobre el cual enfocaremos nuestra preparación.
PRIMER MES – BASE
En este primer período trataremos de adquirir fondo físico. Salidas de 1-2h al 60%-70% de nuestra f.c.m de 2 a 4 veces por semana.
SEGUNDO MES – RESISTENCIA
Aumentaremos la duración y la intensidad de nuestras salidas, en la zona del 70%-80% de nuestra f.c.m. Entre 3 y 4 veces por semana.
TERCER MES – SERIES
Añadiremos al plan del segundo mes un día mas, en el que realizaremos series de 4-5 sprints al máximo durante 45”, recuperando entre cada uno el tiempo que necesitemos.
CUARTO MES – PREVIO A LA PRUEBA
Durante el ultimo mes antes de la prueba seguiremos con el plan del tercer mes durante las dos primeras semanas, terminando este período con un entreno duro en duración e intensidad.
Las dos semanas previas a la carrera son muy importantes y las detallaremos a continuación.
ENTRENAMIENTO LAS DOS SEMANAS PREVIAS A LA PRUEBA
Tras el citado último entreno duro descansaremos uno o dos días como máximo en los cuales puede ser interesante acudir a realizarse un masaje de descarga. Recordemos que el descanso es tan importante como el entrenamiento.
El tercer día hay que activar el cuerpo con una sesión suave en torno a la hora de duración, en zona 2-zona 3.
El cuarto día aumentaremos la duración y la intensidad del entrenamiento, trabajando en zona 4 (80%-90%) fcm, en una sesión en torno a las 2h-3h. Al día siguiente, descansaremos.
Entre el sexto y el séptimo día haremos un “test”, es decir, una salida a nuestro ritmo de carrera, tratando de buscar un terreno lo más parecido al que nos encontraremos el día de la prueba, con una duración de ¾ partes de la misma. Es decir, si la prueba objetivo son 100km, en este entreno haremos en torno a 75km. Aquí probaremos sensaciones y nos haremos una idea de nuestro estado de forma para el día objetivo.
Los dos días siguientrs los dedicaremos al descanso, siendo recomendable realizar estiramientos, sesión de masaje etc. Para descargar la musculatura.
El décimo día entreno de series, alguna subida fuerte, entreno corto pero intenso.
Los dos días previos a la competición nuestra principal preocupación será el descanso, la alimentación y la hidratación, consejos que veremos más adelante. Pudiendo realizar una salida muy suave el día previo a modo de activación.
Recordar también durante estos meses entrenar la tecnica en algunas de nuestras salidas, cuanto mas complicado y tecnico sea nuestro objetivo, mas deberemos entrenarlo
El día X tendremos nuestro objetivo, sólo queda disfrutar.
CONSEJOS PARA AFRONTAR NUESTRA PRIMERA PRUEBA CICLISTA
Además del entrenamiento de ciclismo, es importante seguir una serie de pautas que harán que al menos por nuestra parte todo vaya “sobre ruedas”.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Antes de la prueba
Los dos días previos a la carrera es importante cuidar la alimentación y la hidratación. Debemos consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para llenar nuestros depósitos de glucógeno. La pasta, el arroz o los cereales es lo más recomendable. También debemos beber abundante agua además de consumir fruta, que nos mantendrá hidratados. Y evitar los alimentos grasos, no vayamos a preparar pasta pero le echemos chorizo. En todo caso bonito/atun que aportan proteinas.
Durante la prueba
En los entrenamientos deberemos ir probando qué nos sienta mejor mientras realizamos actividad física. Improvisar el día de la prueba es una mala decisión y puede llevarnos a molestias de estómago que pueden echar a perder todo el trabajo. Barritas, geles, fruta, todo debemos haberlo probado en nuestros entrenos.
A la hora de hidratarnos, es recomendable que además de agua, al menos la mitad del líquido que bebamos sea con sales minerales, para evitar la deshidratación.
MATERIAL
Nuestra bici deberá estar a punto y revisada, además de nuestro equipamiento. Al igual que ocurre con la nutrición, no es buena idea estrenar nada en carrera, todo debemos haberlo probado antes.
PREVISIÓN
No debemos olvidarnos de nada, revisar todo lo que vayamos a usar/llevar a la prueba la noche anterior.
Y mirar las previsiones del tiempo para no llevarnos ninguna sorpresa.
DESCANSO
Las horas previas a la prueba es importante descansar y dormir bien. Nuestro cuerpo se recupera durmiendo, así que debemos respetar las horas de sueño.
Asi termina el entrenamiento de ciclismo.
Con todos estos consejos, estamos seguros que disfrutarás de tu primera carrera al máximo, y que al acabar, tendrás ganas de comenzar a preparar el siguiente reto.
¡A por ello!
