Proceso energético, hidratos de carbono Vs grasa

Hola amigos, pues voy a escribir algo por aquí sobre alimentación en el deporte. No soy especialista ni nada de eso pero es un tema que como deportista toda mi vida me gusta y he investigado. Además mi chica es bióloga y tecnóloga de los alimentos con lo que muchas veces hablamos de esto porque por la tele o internet a veces se oyen muchas barbaridades. Tampoco esto que voy a escribir es el paradigma de la alimentación (que me perdonen las personas que tengan más conocimientos y sepan puntualizar más) porque es todo mucho más complejo pero para hacernos una idea creo que vale.

Lo primero es comprender que tipo de recursos tiene el cuerpo para conseguir la energía. Por orden, cuando nos ponemos a hacer deporte:

1. Azúcares simples:
- Energía de acceso fácil y rápido, pero con muy poco rendimiento ya que se quema muy pronto.
- Sirve para ejercicios intensos y explosivos. Principalmente la usan los músculos de fibras cortas (los que usan los velocistas).
- Los hidratos de carbono que ingerimos se procesan y se convierten en azúcares en su primera fase.
- La obtenemos con un buen desayuno antes del ejercicio o durante el mismo con un gel de glucosa, que además vienen tratados para que los azúcares sean de asimilación rápida.

2. Reservas de glucógeno:
- Es un tipo de energía "intermedia" que almacena el cuerpo en el hígado y en los músculos.
- Es un tipo de azúcares más complejos que se almacenan a partir de los simples cuando no quemamos estos.
- Sirven para hacer ejercicio moderado durante un tiempo medio (1h-1'30h)
- Una forma de tener reservas de glucógeno es hacer una cena temprana de hidratos el día antes de la carrera o actividad (lo que se llama "carga de hidratos". Para la mañana siguiente tendremos el glúcogeno formado y almacenado en nuestro cuerpo.

3. Grasas
- Es la fuente energética más poderosa que tenemos pero la menos accesible. Sólo se usa cuando hemos agotado nuestras reservas de glucógeno. Como digo es muy energética y se quema lentamente lo que nos permite hacer esfuerzos prolongados a ritmo medio-bajo (como por ejemplo una etapa larga en bici)
- Es la que usan sobre todo los músculos de fibra larga (los de los fondistas)
- Se almacena en forma de grasa en el cuerpo, pero viene de la misma fuente, los hidratos de carbono--->azúcares ---->gúcogeno--->grasa.
- La pregunta es: ¿entonces por qué no tener mucha grasa a la hora de hacer deporte?: pues porque uno de los problemas de los muchos que tiene la grasa es el peso que genera en el cuerpo y la dificultad de acceder a esta energía, simplemente el rendimiento con un peso mayor no sería rentable (a parte de los problemas coronarios y demás que conlleva). Así que la grasa hay que mantenerla a raya, en un hombre de constitución normal debería andar entre un 10-15% del peso corporal. En las mujeres un poco más.

4. ¿Y las proteínas?: De ellas también se obtiene energía, pero de forma residual, es una energía que no tiene ningún valor. Son cadenas de aminoácidos cuya función principal es formar los tejidos, entre ellos los músculos que usamos. Así que no vale con comer hidratos para conseguir energía, también son necesarias las proteínas para reconstruir el músculo cuando hacemos deporte.

¿Entonces como comer para hacer deporte?

Procurando un aporte que sea un 60% de hidratos, 30% de proteína y 10% de grasa aprox.

Y es muy sencillo: una pirámide nutricional donde tienen que primar las frutas, verduras, legumbres, pescado azul o blanco y cereales integrales como base de la dieta. También son importantes los aportes de carnes magras, leche, huevos, pasta (a poder ser integral) y pan. Y ya como algo excepcional las carnes rojas, embutidos y toda clase de productos procesados (bollería, helados, fritos, alcohol...)

En caso de que estemos preparando alguna prueba de resistencia algo más dura que nos exija un poco más siempre se puede recurrir a un multivitamínico con aporte de sales minerales para complementar nuestra dieta. Pero como digo, en ocasiones puntuales. Yo creo que si tenemos cuidado con lo que comemos tenemos todas las necesidades cubiertas.

Se recomienda tomar estos alimentos en 5 comidas pequeñas al día (aunque una sea la principal), y a poder ser menos cantidad por la noche antes de dormir. Esto acompañado de un entrenamiento diario de media intensidad nos asegura estar sanos y en forma. Olvidaros de dietas milagro y otras barbaridades que se escuchan por ahí, os dejo unos ejemplos, los más famosos/de moda, hay demasiados y a cada cual más bestia con efectos secundarios devastadores que algún día empezarán a salir.

La dieta Dukan: basada en consumo de proteínas a saco. Al no ingerir hidratos no tenemos el proceso de conversión en grasas. Lo que no dice es que saturas el hígado para procesar tal cantidad de proteínas (que suelen ir acompañadas de alimentos ricos en grasa) que puedes tener alguna enfermedad grave como desarrollar "hígado graso".

Paleodieta: basada en comer "lo que se comía en la prehistoria". Nada de legumbres, cereales, leche, yogurt,... No se dice que esto ocasiona un déficit de muchos nutrientes y fibra y afecta a tu sistema inmunológico. De hecho en la prehistoria la gente se moría por la mala alimentación.

Otro punto es el salir a entrenar en ayunas... Hay bastante polémica al respecto. Mi opinión es que NO. Se supone que al salir sin aporte de azúcares "entrenas" al cuerpo para recurrir antes a las grasas y además quemas éstas. Pero no se advierte que el entrenamiento de esta manera tiene que ser de muy baja intensidad porque si no corres el riesgo de producir "acidósis metabólica"... que no es otra cosa que tu cuerpo empieza a consumir proteínas de los músculos para sacar energía. Os podéis imaginar las consecuencias.

Mi opinión es que como aquí nadie se gana la vida compitiendo no vale la pena arriesgar la salud con todas estas prácticas de las cuales todavía no sabemos los efectos a largo plazo porque son todo teorías muy novedosas. La clave es muy sencilla: Dieta sana, vida activa y deporte regular sin sobrepasar nuestros límites, alguna cervecita que otra...y a poder ser mucho sexo :-D :-D

Edito: Releyendo lo escrito quiero añadir una cosa muy importante para los deportistas. Los micronutrientes . Que no son otra cosa que las sales minerales y las vitaminas.

Sales Minerales: muy importante el aporte de sales, sobre todo mientras hacemos deporte ya que con el sudor se pierden bastantes y son fundamentales para el funcionamiento muscular. Si perdemos demasiadas uno de los síntomas por ejemplo son los calambres... pero puede ir más allá incluso produciendo desmayos y demás así que cuando sean ejercicios muy largos siempre una bebida isotónica para reponer (isostar, powerade, etc..) (en los avituallamientos de las carreras imprescindibles).

Vitaminas: : Son las que hacen funcionar la "química" del cuerpo, con el ejercicio también se pierden y lo normal es reponerlas de forma natural con frutas y verduras, pero si estamos preparando una carrera o haciendo un plan de entrenamiento serio y no comemos en condiciones siempre es bueno recurrir a un multivitamínico (ya lo puse por ahí arriba).

Cualquier cosa que queráis debatir por aquí estaremos. :)

.

:-D :-D Tienes toda la razón. La verdad es que los geles a no ser que hagas un esfuerzo intenso durante más de una hora tampoco te aportan nada, ya tienes tus reservas, supongo que es más psicológico que otra cosa. De hecho incluso si sales hidratado de casa y haces una ruta de 1 hora tampoco hace falta ni beber agua, cuando vuelves repones y a volar... pero bueno, tampoco hay que darle mucha importancia.

En mi caso en la mochila de la bici llevo un gel pequeñito de esos del decarton y una barrita de cereales por si me entretengo de ruta por ahí, pero la verdad es que nunca lo uso... me van a caducar jejejeje.

Por poner otro ejemplo, en las 3 medias maratones que he corrido que eso ya si es algo más serio, sobre todo en Almería a nivel del mar que sudaba como un marranillo si que suelo coger un powerade en el avituallamiento del kilómetro 10 pero nada más. En la Sierra Nevada límite el año pasado 92Km y 3000 de desnivel si que hice más uso de los avituallamientos pero el primero por supuesto me lo salté, el segundo si que cogí plátanos y en el tercero si que eché mano de los geles de glucosa porque a 2500 m. el cuerpo quema como el fuego la gasolina. :-D :-D

Pero vamos, buen apunte el tuyo con el tema de geles y demás.

Pillo sitio para leer cuando tenga un poco más de tiempo, que me resulta muy interesante este tema :ok:
Y sobretodo, que es importante para estar sano: Somos lo que comemos.

Pillo sitio para leer pasados exámenes. Wow, qué currada.
Mi padre, cuando entrena con la flaca, desayuna un café y sale a por los 100km :roto2:. Eso sí; él ya es perro viejo.

Lo de los geles yo tampoco lo entiendo, salvo cuando se llegan a ciertos niveles. En sustitucion, si preveo una ruta alta y picos de bpm, me llevo frutos secos (orejones, higos...etc) y cada hora un poco.

Este mes en la revista Runner's World viene un artículo muy interesante sobre barritas energéticas caseras . Googleando también hay mucha información. Puedes hacerte tus barritas con los niveles de nutrientes que tu quieras (y sabores), incluso sin gluten, tiene que ser bastante entretenido. De hecho no descarto probar este invierno a hacerme unas. ;)

Hola estimados amigos.

Os voy a comentar con mi corta experiencia sobre la mtb(6 meses) y mis 67 tacos, como me alimento antes de salir y hacer unos 50 kms.

Por la mañana en el desayuno un yogourt de cabra de 250 grs. con miel y muchos cereales(sesamo,trigo sarraceno,pipas calabaza,nueces,semilla amapola,) mezclados y una cucharada de miel.

También hago otro desayuno diferente, tomando: el zumo de dos ó tres limones con un chupito de agua de mar, después me como varias piezas de frutas variadas, manzana, pera, etc.

Os comento el resultado: Cuando me tomo el desayuno de los cereales, voy mucho peor que cuando tomo el de los limones y frutas. Con el de cereales me repite sobre todo en las subidas fuertes, y sin embargo cuando he tomado el de los limones y frutas, voy fenomenal, y me noto con una energía mucho más fluida y estable. No suelo tomar nada en el recorrido y aguanto perfectamente.
Mi experiencia, y no sé si puede valerle a otros, ya que somos únicos e irrepetibles!, es que cuando hago un almuerzo con alimentos fáciles de digerir y ricos en azúcares, como son las frutas etc. me siento mucho mejor en todo el recorrido y no adolezco de hambre, sino todo lo contrario. Eso sí, cuando llega la hora de comer todo normal.

Conclusión: Me ha gustado mucho este tema y me parece genial lo comentado por el profesional, en lo que dice de las proporciones: 60% cereales etc. creo que estoy en esa linea, pero lo convino a mi necesidad y perfecto. Espero que os haya servido de apoyo.
Un fraternal saludo!

Andrés, muy interesante el tema, gran aporte teórico - práctico sobre la alimentación.

Mi experiencia para salir a entrenar y por recomendación médica, es tomarme un vaso (250 ml) de extracto de naranja, zanahoria, remolacha y manzana, con esto voy sobrado en energía para dos horas de recorrido, si hago algo más de dos horas llevo un banano y listo, y siempre llevar agua para mantenerme hidratado; al llegar descanso y estiro una media hora y desayuno algo con buena proteína y algo de carbohidrato. Llevo tres meses con esto y me ha funcionado muy bien.

Buen aporte Andrés :aplauso:.

Lo de la pirámide es fundamental saberlo, y no solo para el deporte. Desde que la aprendí intento cumplirla, sin obsesionarme pero como guía semanal para tener una mejor salud. Y como viene en cualquier caja de cereales, se la enseño a mi hija (tiene 8 años) para hacerla cómplice del tema y que sea ella la que decida comer mejor, sin imposiciones (me funciona mejor).