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Me ahogo con las cuestas

anarg6

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Buenas a todos. Me gustaría saber qué debo trabajar y cómo para lograr hacer rutas cortas de 6 o 7 km en las que haya cuestas y no tenga que pararme por mareos o fatiga.
Hoy mismo he hecho una ruta de montaña de 6,5 km, con más subidas que bajadas, y lo he pasado mal. Mis piernas responden pero mi corazón se quiere salir, me ahogo, no puedo respirar bien y tengo que parar para recuperarme. 1 minuto parada y vuelvo. Y así en cada cuesta larga o empinada.
Tengo 23 años, mido 1,72 y peso 57 kg, no fumo, no bebo, voy al gimnasio y odio el sedentarismo, siempre que puedo trato de buscar algo que hacer, senderismo.. bicicleta.. Pero esta claro que no es suficiente.
No sé si en el gimnasio debería hacer más ejercicio cardiovascular que de fuerza, ni qué ejercicios o cómo combinarlos, ni sé cómo se entrena para mejorar resistencia y fortalecer el corazón que es lo que me falla.
Os agradecería sugerencias. Muchas gracias.
 

fr.ivan19

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Mis consejos son que cuando veas la cuesta te mentalices, te vayas automotivando y pongas marcha corta,y para arriba con dos huevos, iras mejorando poco a poco, y nunca te rindas,yo cuando empece no subia de 100 metros de desnivel y ahora ya voy por casi 800 metros de desnivel.
 

306tariffa

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Calma, mucha calma. Con treinta y tantos años y casi 20 sin subirme a una bici hacer 10km me parecía una odisea. Ahora menos de dos horas y 30 km es como no salir. Poco a poco te pondras a tono y tu cuerpo se acostumbrara a la bici.

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Japegu

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Mis consejos son que cuando veas la cuesta te mentalices, te vayas automotivando y pongas marcha corta,y para arriba con dos huevos, iras mejorando poco a poco, y nunca te rindas,yo cuando empece no subia de 100 metros de desnivel y ahora ya voy por casi 800 metros de desnivel.

Bueno @fr.ivan19, en este caso con 2 ovarios mejor :uix:
 

Japegu

Akistoy
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Hola @anarg6,

Entiendo tu problema, porque sinceramente, todos hemos sufrido en la primera cuesta. Es lo mas normal del mundo.

Yo lo que te recomiendo es que trabajes mas tu fondo físico para ganar mas resistencia (como bien dices), mas que tu fuerza o potencia. En el gimnasio puedes trabajar eso haciendo cardio, y eso te ayudará, pero créeme, nada mejor que salir mucho en bici para coger fondo en bici. Y con tu edad, tu peso y tus hábitos, ya verás como te resultará fácil coger ese físico. Aquí no hay magia ni milagros, el secreto es ir poco a poco y ser constante. Yo tengo 40 tacos y no he estado mas en forma en mi vida, y eso no ha sido por casualidad. Eso ha sido por ser constante y coger un hábito de ir en bici. Lo mejor es que salgas a pasear con la bici entre semana los días que puedas, intentando que esas salidas no sean de menos 40', mas o menos (de momento olvídate de los km). Ten en cuenta que lo mas duro en la bici suelen ser los primeros 20', luego te calientas y vas mucho mejor. Siempre con desarrollos suaves, que tu notes que te resulta muy fácil pedalear. El plato grande no lo uses para nada, de momento, ya verás que un día que será tu cuerpo el que te sorprenda y te diga "ahora puedo". Tienes que ir como al 60% de tus posibilidades, que puedas hablar mientras pedaleas, y así cogerás fondo. Ya cuando tengas ese fondo inicial, el de poder estar una hora entera pedaleando a ritmo suave sin parar, ya iras probándote y exigiéndote un poquito mas, pero primero es lo primero. Tienes que llegar a casa con la sensación de que podrías haber hecho mas sin problemas, eso es buena señal. Llegar desfondada no te ayudará tanto. Repite las mismas rutas para ver tus progresos, eso te motivará y te animará a querer ese poquito mas en la próxima. No hay nada mas motivador que ver como subes esa cuestecilla que te parecía imposible antes. Y una vez que tengas ese fondo, vámonos con las cuestas y las rutas mas largas del finde. Ten en cuenta que las cuestas es donde tu cuerpo se va a poner al límite, y que para subir una rampa jodía o una cuesta prolongada no te vale con ir al 60%, ahí hay que echar el resto. Pero claro, si antes no tienes una base de fondo, no hay ningún resto que echar. Yo vivo en una zona muy llana, al nivel del mar, y cuando hacia rutas con cuestas sufría un montón y se me ponían las orejas coloras :sonrojado: del sofoco. Intentaba seguir a los que tiraban de mi, y aunque eso a veces te ayude, otras veces puede dejarte ko. ¿Qué hice?, volver yo solo a esas cuestas y subirlas a mi ritmo, controlando la respiración (muy importante, los síntomas que describes pueden ser por no respirar bien). Te digo que en 2 o 3 intentos, empecé a disfrutar esas cuestas donde sufría. También tienes que ver que es lo que se te da mejor (que por tu físico creo que lo tuyo es la resistencia, y las subidas tiene mucho de eso). Yo soy mas bien canijo (1'73 / 65kg), y conmigo solían venir 2 bicharracos, uno de gimnasio y el otro porruo por naturaleza :lol:. En salidas, esprín y cambios de ritmo explosivos, me ganaban claro...pero en las cuestas mientras ellos se bajaban ko...yo subía riéndome, y otra cosa yo a las 2 horas de estar pedalenado era cuando mejor me encontraba y ellos empezaban a sufrir.

Bueno pues lo dicho, disculpa el tocho y no te desanimes. Poquito a poco lo consegurás. Ánimo :guiñar:
 
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Andrés

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No busques muchas rutas con cuestas de mucho desnivel, mejor buscar sitios con subidas suaves en las que puedas mejorar. Y el único truco que tiene esto es subir todo lo despacio que tu cuerpo acepte, ni más ni menos. Desarrollo flojito y cadencia entre 60 y 75 pedaladas. Mentalizarte que hay que sufrir un poquito en un espacio de tiempo X, abstraerte con las vistas o charlando si vas con más gente, y si es necesario parar a echar una foto para respirar pues se hace, nada de malo en ello.

Si te recomiendo si de verdad se te acelera tanto el corazon y te dan mareos es que te busques un pulsómetro e intentes no superar el 80-85% de tu frecuencia máxima. Así cuando lo superes sabes que es el momento de ir más despacio o directamente parar a echar un trago y bajar pulsaciones.

Hay que darle tiempo a la mejora física. :guiñar:
 

Jander

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Poco a poco, como ya te han dicho. No te compares, ve superando tus propias marcas. Calienta en llano primero, luego busca pequeñas subidas, y ve al ritmo en el que aguantes más tiempo, no en el que vayas más rápido; pon plato pequeño, y piñón grande, y despacito.

Cuando te quieras dar cuenta esa cuesta no será nada y buscarás otras mayores. En el gimnasio hacer elíptica y spinning podrían ayudar, pero nada como montar en bici.
 

TheresahousinCharmingTown

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Poco a poco, como ya te han dicho. No te compares, ve superando tus propias marcas. Calienta en llano primero, luego busca pequeñas subidas, y ve al ritmo en el que aguantes más tiempo, no en el que vayas más rápido; pon plato pequeño, y piñón grande, y despacito.

Cuando te quieras dar cuenta esa cuesta no será nada y buscarás otras mayores. En el gimnasio hacer elíptica y spinning podrían ayudar, pero nada como montar en bici.
Claro, una cosa es entrenar un poquito en rodillo o hacer spinnin pero lo mejor salir al campo.
 

jorgito

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Coje la bici y sube con dos huevos no te vallas parándo cada dos por 3 q eso es matarte porque no cojes el ritmo, ve lento para empezar no te motives los dos primero km y después ya no puedas más, pero vamos ve al médico o algo porque 6 km por muchas cuestas que tenga lo puede hacer todo el mundo que tenga un poco de forma, hombre si pesarás 100 kg pues normal no podrías ni hacer 5 metros pero si estas en el gimnasio y todo pues es raro, yo cuando empecé pesaba 90 kg y media 1,85 jejeje parecía maguila el gorilla ( ahora me e quedado en 80) XD, pero mi primera ruta fue de 17 km fuy un poco afixiado pero no era algo exagerado no tenía que pararme alomejor en toda la ruta me pare 1 vez al principio hasta cojer el ritmo, aprendete bien los desarrollos pero vamos por muchos consejos que te demos lo que tienes que hacer es salir y ya iras cojiendo práctica y experiencia y ya aprenderás sólo, te recomiendo que salgas con alguien que te aconseje sobre la marcha si aprenderás, un saludo

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Japegu

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Coje la bici y sube con dos huevos no te vallas parándo cada dos por 3 q eso es matarte porque no cojes el ritmo, ve lento para empezar no te motives los dos primero km y después ya no puedas más, pero vamos ve al médico o algo porque 6 km por muchas cuestas que tenga lo puede hacer todo el mundo que tenga un poco de forma, hombre si pesarás 100 kg pues normal no podrías ni hacer 5 metros pero si estas en el gimnasio y todo pues es raro, yo cuando empecé pesaba 90 kg y media 1,85 jejeje parecía maguila el gorilla ( ahora me e quedado en 80) XD, pero mi primera ruta fue de 17 km fuy un poco afixiado pero no era algo exagerado no tenía que pararme alomejor en toda la ruta me pare 1 vez al principio hasta cojer el ritmo, aprendete bien los desarrollos pero vamos por muchos consejos que te demos lo que tienes que hacer es salir y ya iras cojiendo práctica y experiencia y ya aprenderás sólo, te recomiendo que salgas con alguien que te aconseje sobre la marcha si aprenderás, un saludo

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Tienes razón en varias cosas Jorgito. En lo de ir con un ritmo, preferiblemente suave, y procurar no parar. En aprenderte los desarrollos y saber como vas mejor tu en cada situación. En lo de salir para ir cogiendo práctica y experiencia (y técnica añadiría yo), y si es con alguien que te de unas nociones también ayuda.

Pero si hay una cosa que no estoy del todo de acuerdo contigo, y no digo que no tengas razón porque también puedes tenerla. Es lo de que vaya al médico porque no es normal que le pase esto en las cuestas. Es muy normal que pase. Hay gente que al principio no controla bien la respiración y eso es fundamental para no fatigarte. Aunque sea en una cuesta pequeña y en recorridos cortos. Se pone nerviosa, eso hace que no respire bien (o no respira bien y se pone nerviosa, una cosa te lleva a la otra), como consecuencia no recibe el oxigeno necesario, y sin oxígeno no haces nada. Para esto también hay que coger técnica. Algunas personas lo hacen correctamente de forma natural, pero hay otras que no lo controlan tan bien y necesitan trabajar eso. Incluso si estas acostumbrado a hacer deporte, porque no es lo mismo la respiración para levantar pesas (por ejemplo) que para un deporte como el ciclismo. Para los deportes cardiovasculares el aporte de oxigeno con la respiración, tiene que ser constante y fluido, como con un ritmo.

Yo con venti pocos años estuve un año practicando natación. Soy de playa, y lo de nadar lo tenía mas que aprendido (eso creía yo), pero el primer día que fui, me dijo mi colega que ya llevaba tiempo nadando "al principio tírate mejor en la piscina de 25m y ya cuando cojas un poco de técnica te pasas a la de 50m", y yo le dije "¿que diiise pisha?, si yo se nadar perfectamente, y en esa piscina chica nada mas que hay viejos". Así que el chulo (yo :sonrojado:) se tiró en la de 50m y cuando hice el primer largo yo me quería morir :cansado:, recuerdo que se me pusieron las orejas coloras y casi vomito en la ducha de la fatiga que me entró. Al día siguiente me tiré en la de 25 y estuve unos día aprendiendo a respirar bien mientras nadaba. Mi mujer, por ejemplo, es 5 años mas joven que yo, no bebía ni fumaba lo que yo (de joven yo era un poco golfete :soleado:) y nunca ha controlado bien la respiración. Recuerdo cuando se venía conmigo a andar por la montaña alguna vez (ya no viene ni de aquí a la esquina :uix:) y se ahogaba en las cuestas (y se ponía de mala ostia conmigo por llevarla a esas cuestas, ella quería ir a la montaña pero que todo el camino fuera llano :lol:), yo pensaba y le decía "joder, si con 25 años no puedes es que tienes que ir al médico". Pero claro, después aprendí que su problema era la respiración, ni mas ni menos. Y sigue sin controlar ese tema. El año pasado (ya mas mayores, yo con 40 y ella con 35), después de unos meses haciendo spinning, me dijo un día que se venía conmigo con la bici. Hicimos 20km en llano (para que no se enfadase :uix: conmigo) en casi 2 horas, fuimos a un ritmo super suave, yo ni sudé y a veces pensaba que si me bajaba de la bici y me ponía a andar iría mas rápido, y aun así se agobiaba con una pequeña brisa que saltó. Y yo le dije "pero killa, tu que haces en el spinning", y ella me dijo "es que en el spinning no me asfixio porque paro cada 2x3 y además no hay viento ni baches ni na". Por eso es muy importante ir cogiendo fondo poco a poco, respirando bien (con un ritmo) para poder llegar como mínimo a estar una hora completa sin parar de pedalear (y no como mi mujer en el spinning) sin sufrir nada.

Por eso te digo, que aparte de ir cogiendo físico para ir superándote (en las cuestas, por ejemplo), primero hay que respirar bien, algo que muchos damos ya por hecho (como tu o yo) pero que a otras personas les cuesta mas trabajo aprenderlo.

PD: La persona que a abierto este tema y nos consulta que puede hacer para no pasarlo mal en las cuestas, es una mujer. Lo pone en su perfil. Te lo digo por lo de..."sube con 2 huevos" :uix:
 
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jorgito

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Buenas a todos. Me gustaría saber qué debo trabajar y cómo para lograr hacer rutas cortas de 6 o 7 km en las que haya cuestas y no tenga que pararme por mareos o fatiga.
Hoy mismo he hecho una ruta de montaña de 6,5 km, con más subidas que bajadas, y lo he pasado mal. Mis piernas responden pero mi corazón se quiere salir, me ahogo, no puedo respirar bien y tengo que parar para recuperarme. 1 minuto parada y vuelvo. Y así en cada cuesta larga o empinada.
Tengo 23 años, mido 1,72 y peso 57 kg, no fumo, no bebo, voy al gimnasio y odio el sedentarismo, siempre que puedo trato de buscar algo que hacer, senderismo.. bicicleta.. Pero esta claro que no es suficiente.
No sé si en el gimnasio debería hacer más ejercicio cardiovascular que de fuerza, ni qué ejercicios o cómo combinarlos, ni sé cómo se entrena para mejorar resistencia y fortalecer el corazón que es lo que me falla.
Os agradecería sugerencias. Muchas gracias.
vives por el campo de gibraltar?
 

Japegu

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creo que es la atunara

Te juro que te iba a comentar si eso era la Atunara :), aunque ahora viéndolo mejor, el Peñón parece mas lejos y puede que sea La Alcaidesa o incluso Sotogrande, ¿no?
 

jorgito

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Nose en la alcaidesa se ve más lejos, yo tambien creia que era porai pero veo que el peñon tampoco esta tan lejos

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Japegu

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Nose en la alcaidesa se ve más lejos, yo tambien creia que era porai pero veo que el peñon tampoco esta tan lejos

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Puede ser, así en la foto es complicado, pero fijo que es el Peñón. A ver si @anarg6 nos saca de dudas :jiji:
 

jorgito

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Puede ser, así en la foto es complicado, pero fijo que es el Peñón. A ver si @anarg6 nos saca de dudas :jiji:
Jejeje si es gibraltar seguro, y creo q tienes razon q es la alcaidesa

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jorgito

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Esque no estoy seguro porque puede ser la atunara por el principio o la alcaidesa, es que lo de la atunara lo digo porque como esta el paseo pues es más fácil pasar por ahí que por la alcaidesa y si dice que hace rutas de 5 km pues a la alcaidesa pues como que no
 
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