Lumbares y Core

ManuMMR dijo:

Me uno al hilo... Recientemente tuve un dolorcillo y pensaba que era de la postura y ya en casa me dio una lumbalgia de la buena unos días después, puff... Se me alivió bastante con un pinchazo que me dieron que llevaba tres cosas(como el 3 en 1 jejej)
También he pensado lo de fortalecer espalda y core porque me lo recomendó el fisio al que fui y me habló de planchas y otros ejercicios similares... Un saludo, gente 🤙🏽

Haz clic para expandir...

jonatan72 dijo:

Yo, cuando iba al gimnasio, hacía mucho ejercicio en una máquina específica para las lumbares porque siempre he cargado mucho la espalda.
es como hacer abdominales pero al revés.

Haz clic para expandir...

Cerru dijo:

Buenas tardes,
He buscado pero no he vista nada al respecto y me gustaría consultar con vosotros este tema.
Últimamente he tenido un problema de lumbares que imagino vendrá dado por forzar la postura en la bici o algo similar.
Siempre he pensado que un buen entrenamiento de la zona lumbar y core ayudaría mucho a mejorar esos temas y por ello me gustaría conocer si tenéis algún entrenamiento efectivo y no demasiado largo para poder hacer en el Gym
Gracias por adelantado por vuestra ayuda 🙂

Haz clic para expandir...

1. Biomecánica incorrecta en la bicicleta.
2. Acortamiento del psoas / piramidal: Mucha gente que trabaja sentado, tiene problemas de acortamiento del psoas o piramidad que se ve reflejado en la zona lumbar
3. Sobresfuerzo. Muchos salimos a montar en bici y salimos a hacer rutas para las que no estamos preparados físicamente. Principalmente se nota en las subidas, cuanto mayor pendiente y durante más larga sea la subida, mayor esfuerzo continuado debe generarse para subir, lo que hace que ciertos músculos se fatiguen y tiremos de otras zonas. Además de ejercicios de la zona lumbar, hay que trabajar todo el core. Adicionalmente, es recomendable realizar ejercicios de fuerza en piernas. ¿Cuantas veces habéis empezado una normal y habéis terminado la subida dando "chepazos" porque las patas no responden?

• Sentadilla normal
• Sentadilla sumo
• Media sentadilla con salto
• Zancadas
• Peso muerto
• Elevación de cadera
• Plancha frontal
• Plancha lateral
• Rueda abdominal

Globero91 dijo:

Hola Cerru,
Que conste que todo lo que voy a decir lo digo a nivel globero, como cuñado de bar, que para eso están los especialistas, pero, desde mi punto de vista, hay varios factores a tener en cuenta en cuanto a molestias en las lumbares.

1. Biomecánica incorrecta en la bicicleta.
2. Acortamiento del psoas / piramidal: Mucha gente que trabaja sentado, tiene problemas de acortamiento del psoas o piramidad que se ve reflejado en la zona lumbar
3. Sobresfuerzo. Muchos salimos a montar en bici y salimos a hacer rutas para las que no estamos preparados físicamente. Principalmente se nota en las subidas, cuanto mayor pendiente y durante más larga sea la subida, mayor esfuerzo continuado debe generarse para subir, lo que hace que ciertos músculos se fatiguen y tiremos de otras zonas. Además de ejercicios de la zona lumbar, hay que trabajar todo el core. Adicionalmente, es recomendable realizar ejercicios de fuerza en piernas. ¿Cuantas veces habéis empezado una normal y habéis terminado la subida dando "chepazos" porque las patas no responden?

Partiendo de la base que lo ideal es seguir el principio de individualización, os pongo alguno de los ejercicios básicos que yo trabajo para piernas y core:

• Sentadilla normal
• Sentadilla sumo
• Media sentadilla con salto
• Zancadas
• Peso muerto
• Elevación de cadera
• Plancha frontal
• Plancha lateral
• Rueda abdominal

Y lo más importante, para el ciclismo, no queremos mover 2000 watios de una vez sino poder aguantar una potencia determinada durante tiempo concreto. Por tanto, no se trata de trabajar la fuerza bruta o la hipertrofia sino la fuerza/resistencia. Adicionalmente, el objetivo del día que se trabaje fuerza, no es estar al día siguiente reventado y con agujetas ya que, sino, no va a poder realizarse un entreno de calidad sobre la bici.

Por tanto, más que cargas elevadas con pocas repeticiones, en lo que hay que centrarse es en la intensidad del ejercicio. En los últimos años, se está poniendo de moda en el ámbito profesional el uso de aparatos de medición de la velocidad de ejecución del movimiento.

Pero como decía, todo esto lo comento desde la barra del bar. Aprovecho para pedirme otra cerveza 😂

Haz clic para expandir...

Karreta dijo:

En mi experiencia, los dolores lumbares suelen venir más por falta de fuerza en el core (la tableta y adyacentes) que en las lumbares. El problema es que cuando llevamos un rato subiendo, los músculos que tenemos más débiles son los que primero dejan de actuar, y se sobreesfuerzan los que más fuertes tenemos, por eso se caega el lumbago.

Yo padecía también de las lumbares, y desde que hago algunos ejercicios de plancha isométrica estoy mucho mejor. Los acompaño con ejercicios de estabilización de la pelvis y ejercicios de fuerza en las piernas a raíz de una lesión de cintilla iliotibial hace 3 meses, que con esos ejercicios desapareció del todo en un mes.

Los ejercicios más o menos lo que ha comentado @Globero91, planchas, sentadillas y ejercicios de gluteo medio.

Haz clic para expandir...