Consejos sobre entrenamiento y forma física en ciclo indoor

Buenas.
Os pongo en antecedentes. Padezco Agorafobia desde hace más de 10 años, con lo que el deporte al aire libre me es imposible.
Hace un año descubrí el ciclo indoor, y aunque mi economía no es muy bollante (otro inconveniente de este trastorno/enfermedad) conseguí hacerme de una bici indoor medio en condiciones (una bodytone). Con eso, un culotte de sprinter y mis zapatillas normales (no me daba para más, ni calas ni otras historias)... me inicié en este apasionante deporte... y he de decir que he notado beneficios física y sobretodo mentalmente... (no os imagináis lo que desgasta tanto encierro en casa)
Pues bien... después de 1 año (con un parón de 3 meses por recaidas) bajé 22 kilos de peso. Aún tengo que bajar 10 kg mas debido al sedentarismo autoimpuesto de tantos años sin apenas salir a la calle. Aquí vienen mis dudas por si podéis aconsejar a este neófito.

Sigo clases de ciclo indoor por YouTube...y no sé si fallo en algo, pues el tema de zonas y pulsaciones no las sigo muy bien. Si he de ir al 60% de mi frecuencia máxima, yo estoy en el 90% o más. Al principio podía entenderlo por no estar acostumbrado, pero después de 1 año pensé que se corregiría... Bien es cierto que recupero pronto, pero por lo demás sigo sin poder estar en las zonas de los ejercicios. Quizá tb se deba a que mi pulsometro es de los baratos (xiaomi) pues de momento no puedo acceder a uno en condiciones... O a qué hago algo mal, y no sé qué puede ser. Tengo 43 años, y con la regla esa (220-43), mi frecuencia max sería 177 ppp. Pues si tengo que ir a 135, yo estoy en 165, por ejemplo... siguiendo las instrucciones del ejercicio en cuanto a intensidad, cadencia, etc...
Pues eso, que después de un año, no sé qué hago mal o tengo un pulsometro que no sirve para nada....

Y otra cuestión, quizá una chorrada, es el tema del peso. Se que no existe pérdida de peso localizada, y he adelgazado bastante... las piernas las noto tonificadas...pero la barriga (donde los hombres se nos acumula más la grasa) le cuesta bajar... y no lo entiendo, pues la bici es un deporte cardiovascular, propio para estas cosas. Hago bici 1 hora, 3-4 veces por semana, variando... unos días potencia aerobica, otros más tipo quema grasa, otros más de intervalos... Pero algo debo hacer mal...
No sé si podéis orientarme en estas cuestiones, o lo veis como perogrulladas... jejeje jejeje...

Disculpad por el testamento...
Y gracias de antemano.
Un saludo, compañeros.

Hola, lo primero mucho animo con el tratamiento y la recuperación de esa enfermedad, y sobre lo que comentas de la frecuencia cardiaca, yo lo único que te puedo decir es que no hagas mucho caso a esa regla de 220-edad, no es fiable, yo si hiciera caso a esa regla, tendría 15 pulsaciones menos. Y también a lo mejor el exceso de pulsaciones es un cumulo de la mala medición de las máximas, el pulsometro y que a lo mejor el ejercicio que estas siguiendo es excesivo para tu forma física.
Saludos.

Una banda en el pecho es más exacta, puede que pongas mucha más carga... Fíjate cómo mueve las piernas el monitor..
Yo hice primero spinning muchos años, te animo cuando te recuperes a salir x el campo

Drogo profe dijo:

Una banda en el pecho es más exacta, puede que pongas mucha más carga... Fíjate cómo mueve las piernas el monitor..
Yo hice primero spinning muchos años, te animo cuando te recuperes a salir x el campo

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Gracias por tus consejos... Sabes de alguna banda en condiciones??? Porque me pierdo mucho entre esos artilugios...

FfeLuiS dijo:

Hola, lo primero mucho animo con el tratamiento y la recuperación de esa enfermedad, y sobre lo que comentas de la frecuencia cardiaca, yo lo único que te puedo decir es que no hagas mucho caso a esa regla de 220-edad, no es fiable, yo si hiciera caso a esa regla, tendría 15 pulsaciones menos. Y también a lo mejor el exceso de pulsaciones es un cumulo de la mala medición de las máximas, el pulsometro y que a lo mejor el ejercicio que estas siguiendo es excesivo para tu forma física.
Saludos.

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Muchas gracias por tus palabras...
Seguro que hay una combinación de todo lo que dices...
Al principio podía ir con ejercicios que superaban mi forma física (muchas veces tenía que ir sentado cuando tocaba pedalear de pie)... pero ya gané algo de forma y esos ejercicios ya puedo hacerlos bien... además hay muchos que son tipo quema grasa y por tanto con menos carga y más leve y tb me ocurre lo de las pulsaciones. Supongo que el pulsometro que tengo no da la talla...
Seguiré investigando y a ver si encuentro algo en condiciones, que al menos me de información fiable y pueda aprovechar los entrenamientos, sin miedo a sobre esfuerzos o lesiones.
Muchas gracias, compañero!

Mucho ánimo con todo! Yo te puedo decir que perder peso poco tiene que ver con el deporte, y mucho con la alimentación, voy a decir un porcentaje inventado, pero puede que el deporte sea un 20% y la alimentación un 80% en lo referente a perder peso (o a ganarlo, lo mismo).

Te invito a que descargues una app como puede ser Fatsecret y apuntes todo lo que comes durante un par de semanas.

Verás que te dice qué porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas consumes de forma muy fiable.

Las grasas no deberían superar el 25% de la ingesta diaria en la mayoría de casos (y grasas buenas tipo aguacate, no de las malas), si te pasas en grasas da igual el deporte que hagas..

En fin, que para adelgazar hay que prestar atención a la nutrición.

Respecto a la frecuencia cardíaca máxima, bien podrías estar en 185 o 190. Haz un test de los muchos que hay, seguro que alguno se puede adaptar a bici índole, aunque el pulsómetro Xiaomi de poco te vale.

Tienes pulsómetros de cinta de pecho por unos 30€ en Decathlon que funcionan muy bien y son muy fiables. Puedes conectarlos por bluetooth al teléfono móvil (strava) y tener medición fiable.

Has probado ejercicios fuera de la bici? Puede que te ayuden a tonificar core y bajar la barriga. Aunque como te dicen, por mucho ejercicio que hagas si luego comes como un vikingo, malo.

Monosabius dijo:

Mucho ánimo con todo! Yo te puedo decir que perder peso poco tiene que ver con el deporte, y mucho con la alimentación, voy a decir un porcentaje inventado, pero puede que el deporte sea un 20% y la alimentación un 80% en lo referente a perder peso (o a ganarlo, lo mismo).

Te invito a que descargues una app como puede ser Fatsecret y apuntes todo lo que comes durante un par de semanas.

Verás que te dice qué porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas consumes de forma muy fiable.

Las grasas no deberían superar el 25% de la ingesta diaria en la mayoría de casos (y grasas buenas tipo aguacate, no de las malas), si te pasas en grasas da igual el deporte que hagas..

En fin, que para adelgazar hay que prestar atención a la nutrición.

Respecto a la frecuencia cardíaca máxima, bien podrías estar en 185 o 190. Haz un test de los muchos que hay, seguro que alguno se puede adaptar a bici índole, aunque el pulsómetro Xiaomi de poco te vale.

Tienes pulsómetros de cinta de pecho por unos 30€ en Decathlon que funcionan muy bien y son muy fiables. Puedes conectarlos por bluetooth al teléfono móvil (strava) y tener medición fiable.

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Gracias compañero.
Lo de la alimentación lo llevo controlado...Uso la app Samsung health.. evito azúcares, alimentos procesados, y de carnes pollo o pavo y al vapor... muchas legumbres (sin embutidos ni nada por el estilo en su preparación), ensaladas y cosas por el estilo... en ese aspecto lo llevo bien.
Y en cuanto a la cinta de pecho, miraré donde dices!!! Necesito algo fiable para no hacer sobre esfuerzos que luego puedan ser perjudiciales...
Muchas gracias, compañero!

Katsu dijo:

Has probado ejercicios fuera de la bici? Puede que te ayuden a tonificar core y bajar la barriga. Aunque como te dicen, por mucho ejercicio que hagas si luego comes como un vikingo, malo.

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Gracias por el consejo.
La alimentación, como le decía al compañero, la llevo controlada y sana. En cuanto a ejercicios fuera de la bici, debo planteármelo de nuevo... Mi pareja tiene algunas pesas y mancuernas...aunque hace tiempo las cogí...y cosas del ignorante (y no poder ir a un gym donde te expliquen bien los ejercicios) me lesioné y le cogí cierto respeto.. pero tienes razón, algo habrá que hacer... aunque siempre pensé que lo cardiovascular era lo mejor para adelgazar...y adelgazo, pero la barriga va muy leeeentaaaa...!!! Jejeje jejeje.
Muchas gracias!

Albertho dijo:

Gracias por tus consejos... Sabes de alguna banda en condiciones??? Porque me pierdo mucho entre esos artilugios...

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En Decathlon como ha dicho el compañero, puedes empezar.

Albertho dijo:

Gracias compañero.
Lo de la alimentación lo llevo controlado...Uso la app Samsung health.. evito azúcares, alimentos procesados, y de carnes pollo o pavo y al vapor... muchas legumbres (sin embutidos ni nada por el estilo en su preparación), ensaladas y cosas por el estilo... en ese aspecto lo llevo bien.
Y en cuanto a la cinta de pecho, miraré donde dices!!! Necesito algo fiable para no hacer sobre esfuerzos que luego puedan ser perjudiciales...
Muchas gracias, compañero!

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Si lo de la alimentación lo llevas controlado, tiempo al tiempo.

Pero por si no estás contando calorías, te puedo decir que se puede comer muy sano, por ejemplo yo, y pasarte de grasas bastante solo con aguacate, frutos secos, aceite de oliva.. por eso lo de contar calorías.

Lo ideal es saber cuantas kcal consume tu metabolismo basal, añadirle lo que usas en entrenos, y en función de si quieres adelgazar/ganar peso ajustar la ingesta de calorías diarias.

Yo por ejemplo, o como como una bestia parda o no gano músculo en la vida, eso sí, comida real!

Albertho dijo:

Gracias por el consejo.
La alimentación, como le decía al compañero, la llevo controlada y sana. En cuanto a ejercicios fuera de la bici, debo planteármelo de nuevo... Mi pareja tiene algunas pesas y mancuernas...aunque hace tiempo las cogí...y cosas del ignorante (y no poder ir a un gym donde te expliquen bien los ejercicios) me lesioné y le cogí cierto respeto.. pero tienes razón, algo habrá que hacer... aunque siempre pensé que lo cardiovascular era lo mejor para adelgazar...y adelgazo, pero la barriga va muy leeeentaaaa...!!! Jejeje jejeje.
Muchas gracias!

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No hace falta pesas para hacer tablas de ejercicios. Con tu propio peso ya se puede trabajar. Mírate en yutup, hay miles de videos tratando el tema.

Unas cinchas de entrenamiento en suspension,da para un monton de ejercicios,en youtube hay muchos videos de trx y te servira tambien.


Cintas trx

Mucho animo con tu enfermedad. Ya solo que la reconozcas en publico te hace un grande.

Aprovechando el video de manziger. Un TRX es una gran compra si entrenas en casa y te da cierto respeto las mancuernas. Ocupa muy poco espacio, es muy versátil, y tienes youtube plagado de ejercicios. Y desde mi punto de vista es más entretenido que las pesas.

Y en cuanto la alimentación, yo tuve una época que me deje ir y cogí muchos kilos. Y lo de mirar kcal a kcal me parece que te acabas volando la cabeza. Al final una ensalada con aguacate, por poner un ejemplo, es más calórica que una sin él. Pero es una ensalada más completa y con nutrientes y grasas buenas.

Al final sin comer muchas gochadas, mucho alcohol, y no comer 3 platos de comida hasta arriba, junto con un deporte, ya es suficiente mínimo para mantenerte.

Y para acabar con esa grasa a mi siempre me ha funcionado hacer HIT / Series. Lo que pasa es que es duro. Pero cuando las hago noto una mejora física y de rendimiento inmediata.

El Trx es un buen complemento, y si puedes completarlo con unas bandas elásticas e instalarte una barra para hacer dominadas, ya tendrías el gimnasio completo.
Lo de ir con más pulsaciones de las adecuadas a tu edad /estado de forma, lo solucionas aplicando la resistencia adecuada a cada rpm en la que vayas a cada momento.
Sería conveniente que en un esfuerzo puntual supieses más o menos cuál es tu pulsación máxima para aplicar el porcentaje correcto en cada situación.
Un saludo!

Aupa, el tema de las pulsaciones... no sé si usas ventilador, con cualquiera a mínima potencia te servirá, te ayudará a ir con un pulso más bajo.

Tema de peso, haz core, y sobre todo abdominales, a los ciclistas que nos queda bastante grasa por ahí escondida.

No sé si tu enfermedad te permite salir a correr un ratillo también de vez en cuando, yo noto que me hace ponerme más fino sobre todo lo que es de cintura para arriba...