Consejo y Ayuda para mejorar resitencia

Buenos días, antes de nada quiero agradecer a todos y todas los que hacen este maravilloso foro, es una gran ayuda para los que nos iniciamos en este fabuloso mundo. :ok:

Mi duda concreta es la siguiente, estuve casi tres años, por problemas de salud, sin hacer nada de ejercicio, hace tres meses inicie de nuevo la práctica del ciclismo, veo que he mejorado en el fondo, hace tres meses no podía hacer más de 45 minutos, hoy hago tres horas sin problema; el asunto es que en terreno plano voy muy bien, pero cuando empiezo una subida, así sea no muy fuerte, la pulsación sube, llego muy rápido a mi umbral máximo (177 pm) y me canso muy rápido, es así como veo que he ganado en fondo, pero no en resistencia en las subidas. ¿algún consejo de entrenamiento o actividades para mejorar la resistencia en las subidas?

Saludos y gracias por la ayuda.

Hola kumanday,

Interesante tema el que propones. A mi me pasa mas o menos lo mismo, llevo varios meses pillando la bici casi a diario, cada vez tengo mas fondo y suelo terminar las rutas mejor que cuando empiezo, pero las subidas me resultan duras y también noto que flaqueo cuando el viento me castiga. Y sobretodo me afectan psicológicamente, y me explico.

Contra las horas subido en la bici y contra los km, siempre pienso que voy a poder un poco mas, es cuestión de controlar mi ritmo. Pero cuando empiezo a subir o me pega el viento de cara, me vienen a la mente ganas de rendirme, y ahí no vale bajar el ritmo. Por eso creo que todo está en el coco, aunque las piernas me tienen que seguir, claro. Como casi todo entrenamiento creo que el truco está en ir superándote poco a poco, sin ir con muchas pretensiones al principio para no frustrarte, e ir viendo que cada día puedes superar la marca de ayer, aunque solo sea un poquito y así te motivas para mañana. Ahora lo que estoy haciendo es eso, busco enfrentarme contra lo que mas me afecta. Pero tengo un problema, vivo en la costa, a nivel del mar, y el único repecho que me hacía sufrir ahora me divierte y se me queda corto. Pero cuando salgo por ahí fuera y me encuentro con subidas no estoy preparado y sufro. Lo del viento es diferente porque no puedes escogerlo como una cuesta, ya me asomo a la terraza y veo si puedo con lo que hay o mejor me quedo en mi casa (aquí donde vivo, el viento de levante es insufrible y en ese caso ni lo intento). En ambos casos aprieto los dientes, me pongo serio (a veces incluso me enfado) y me digo "voy a poder con esto". Y por increíble que me parezca, voy consiguiendo cosas. Pero al igual que a ti, me gustaría mejorar en ese aspecto. No busco competir contra nadie, solo contra mi mismo.

Bueno corto el rollo y a ver si algún compañero que sepa del tema nos ayuda.

Saludos.

Hola estimados amigos!

Os comento que a mí me pasaba lo mismo cuando empecé(hace 6 meses), cada vez que venía una subida me sentía asfixiado literalmente(pues tengo 67 años), pero me decía a mí mismo, tengo que aguantar y poco a poco lo he ido superando y ahora cuando viene una subida hasta me siento muy bien. Al principio afrontaba las subidas poniéndome de pié y me fuí dando cuenta que me cansaba más que si tiraba de plato pequeño y piñón grande, aunque fuese más lento, pero luego comprobé que avanzaba igual, ahora subo siempre sentado acomodando los platos y los piñones que me sean cómodos. Esto en las subidas largas en las cortas como son los puentes que se elevan para salvar autovías etc. eso sí los subo a veces poniéndome de pié. En llano perfecto, y cuando hace viento de cara, entonces veo que tengo que gastar doble gasolina y la mejor solución que he encontrado es, armarme de paciencia y esperar cuando doy la vuelta y me viene de espaldas y entonces disfruto del sacrificio gastado antes.
Por lo de las pulsaciones no puedo aconsejaros, pues no sé de medicina, lo que creo es que cada uno tenemos unas pulsaciones diferentes, en mi caso son muy bajas, y quizás eso sea una ventaja, pero creo que sería muy interesante preguntarle algún médico deportivo cual es el límite y así poder bajar el ritmo cuando lleguéis al tope.

Un fraternal saludo!

Japegu dijo:

Hola kumanday,

Como casi todo entrenamiento creo que el truco está en ir superándote poco a poco, sin ir con muchas pretensiones al principio para no frustrarte, e ir viendo que cada día puedes superar la marca de ayer, aunque solo sea un poquito y así te motivas para mañana. Ahora lo que estoy haciendo es eso, busco enfrentarme contra lo que mas me afecta. Pero tengo un problema, vivo en la costa, a nivel del mar, y el único repecho que me hacía sufrir ahora me divierte y se me queda corto. Pero cuando salgo por ahí fuera y me encuentro con subidas no estoy preparado y sufro. Lo del viento es diferente porque no puedes escogerlo como una cuesta, ya me asomo a la terraza y veo si puedo con lo que hay o mejor me quedo en mi casa (aquí donde vivo, el viento de levante es insufrible y en ese caso ni lo intento). En ambos casos aprieto los dientes, me pongo serio (a veces incluso me enfado) y me digo "voy a poder con esto". Y por increíble que me parezca, voy consiguiendo cosas. Pero al igual que a ti, me gustaría mejorar en ese aspecto. No busco competir contra nadie, solo contra mi mismo.

Bueno corto el rollo y a ver si algún compañero que sepa del tema nos ayuda.

Saludos.

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Japegu muchas gracias por el aporte, creo que tienes la razón, al principio es muy duro lo de las subidas, me imagino que debe ser así para todos, es muy interesante lo que dices de ir poniendose metas, cada día subir un poco más, eso debe funcionar... Saludos.

solosol dijo:

Hola estimados amigos!

Os comento que a mí me pasaba lo mismo cuando empecé(hace 6 meses), cada vez que venía una subida me sentía asfixiado literalmente(pues tengo 67 años), pero me decía a mí mismo, tengo que aguantar y poco a poco lo he ido superando y ahora cuando viene una subida hasta me siento muy bien. Al principio afrontaba las subidas poniéndome de pié y me fuí dando cuenta que me cansaba más que si tiraba de plato pequeño y piñón grande, aunque fuese más lento, pero luego comprobé que avanzaba igual, ahora subo siempre sentado acomodando los platos y los piñones que me sean cómodos. Esto en las subidas largas en las cortas como son los puentes que se elevan para salvar autovías etc. eso sí los subo a veces poniéndome de pié. En llano perfecto, y cuando hace viento de cara, entonces veo que tengo que gastar doble gasolina y la mejor solución que he encontrado es, armarme de paciencia y esperar cuando doy la vuelta y me viene de espaldas y entonces disfruto del sacrificio gastado antes.
Por lo de las pulsaciones no puedo aconsejaros, pues no sé de medicina, lo que creo es que cada uno tenemos unas pulsaciones diferentes, en mi caso son muy bajas, y quizás eso sea una ventaja, pero creo que sería muy interesante preguntarle algún médico deportivo cual es el límite y así poder bajar el ritmo cuando lleguéis al tope.

Un fraternal saludo!

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Solosol, muchas gracias, es reconfortante saber que este "problema" no es solo mío y que todos en algún momento lo vivimos, creo que como dices toca armarse de paciencia y ver como con las rodadas vamos mejorando poco a poco; vamos a ver si algún compañero nos da alguna luz de como trabajar la resistencia de forma técnica de tal forma que nuestras pulsaciones no suban demasiado.

solosol dijo:

Hola estimados amigos!

Os comento que a mí me pasaba lo mismo cuando empecé(hace 6 meses), cada vez que venía una subida me sentía asfixiado literalmente(pues tengo 67 años), pero me decía a mí mismo, tengo que aguantar y poco a poco lo he ido superando y ahora cuando viene una subida hasta me siento muy bien. Al principio afrontaba las subidas poniéndome de pié y me fuí dando cuenta que me cansaba más que si tiraba de plato pequeño y piñón grande, aunque fuese más lento, pero luego comprobé que avanzaba igual, ahora subo siempre sentado acomodando los platos y los piñones que me sean cómodos. Esto en las subidas largas en las cortas como son los puentes que se elevan para salvar autovías etc. eso sí los subo a veces poniéndome de pié. En llano perfecto, y cuando hace viento de cara, entonces veo que tengo que gastar doble gasolina y la mejor solución que he encontrado es, armarme de paciencia y esperar cuando doy la vuelta y me viene de espaldas y entonces disfruto del sacrificio gastado antes.
Por lo de las pulsaciones no puedo aconsejaros, pues no sé de medicina, lo que creo es que cada uno tenemos unas pulsaciones diferentes, en mi caso son muy bajas, y quizás eso sea una ventaja, pero creo que sería muy interesante preguntarle algún médico deportivo cual es el límite y así poder bajar el ritmo cuando lleguéis al tope.

Un fraternal saludo!

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Gracias solosol :ok:, tu experiencia es muy valiosa y todo un ejemplo a seguir :aplauso:.

kumanday dijo:

Japegu muchas gracias por el aporte, creo que tienes la razón, al principio es muy duro lo de las subidas, me imagino que debe ser así para todos, es muy interesante lo que dices de ir poniendose metas, cada día subir un poco más, eso debe funcionar... Saludos.

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De nada compañero, para eso estamos.

Buscando en el foro he encontrado este tema http://www.mtberos.com/medicina-deportiva/un-poco-desanimado-help-me/ el cual es muy similar a lo que yo preguntaba en este, así que las respuestas de ese tema ayudan a complementar este. Saludos.

Eso poco a poco. Llegara un momento que las subas sin darte cuenta.

Yo antes solia subirlas el ultimo a molinillo y ahora voy el primero y con el plato 2. Eso si, tambien le meto horas al asunto y le pongo empeño. En 7 meses que llevo andando me he puesto como un animal. Antes era el ultimo de grupo y ahora que puedo ir primero, no me dejan por el ritmo que pongo, jajaja.

nos dijo:

Eso poco a poco. Llegara un momento que las subas sin darte cuenta.

Yo antes solia subirlas el ultimo a molinillo y ahora voy el primero y con el plato 2. Eso si, tambien le meto horas al asunto y le pongo empeño. En 7 meses que llevo andando me he puesto como un animal. Antes era el ultimo de grupo y ahora que puedo ir primero, no me dejan por el ritmo que pongo, jajaja.

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Nos, muchas gracias, parece que la respuesta a mi inquietud es que es normal que al principio me den duro las subidas, así que a no desesperarme.

Por lo que he leído y gracias a las respuestas puedo concluir que no hay soluciones mágicas, seguro seguro iré mejorando poco a poco a medida que acumule kilómetros, eso si hay que ser constante y sobre todo PACIENTE...

kumanday dijo:

eso si hay que ser constante y sobre todo PACIENTE...

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Ahi le has dado :ok:.

Cadencia!!! A mi me pasaba que iba súper atrancado... Por consejo de amigos empecé a ir mas suelto subiendo... Subiendo piñones... Y cuando es mas pronunciado aún, cargo plato pequeño... Haciendo el molinillo.
Desde entonces, he mejorado un montón y no me suponen un sufrimiento como me pasaba... Mi consejo: cadencia, mucha cadencia!

focs2007 dijo:

Cadencia!!! A mi me pasaba que iba súper atrancado... Por consejo de amigos empecé a ir mas suelto subiendo... Subiendo piñones... Y cuando es mas pronunciado aún, cargo plato pequeño... Haciendo el molinillo.
Desde entonces, he mejorado un montón y no me suponen un sufrimiento como me pasaba... Mi consejo: cadencia, mucha cadencia!

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focs2007, creo que has dado otro muy buen consejo, LA CADENCIA, ¿cuál es tu cadencia en promedio en las subidas? Saludos.

kumanday dijo:

focs2007, creo que has dado otro muy buen consejo, LA CADENCIA, ¿cuál es tu cadencia en promedio en las subidas? Saludos.

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Hola, kumanday.

En primer lugar, darte muchos ánimos y felicitarte por el empeño que has depositado en mejorar tu estado de salud :aplauso:.

Por lo que comentas, entiendo que entrenas con pulsómetro, y eso puede ser una útil arma para mejorar la condición física y proteger el corazón.

Voy a plantearte lo que yo suelo entrenar; es el entrenamiento que conozco y puede que falte mucho por pulir y aún más por aprender y por leer, pero de momento me ha funcionado bastante bien escuchando mínimamente al cuerpo.



En general, atacaría por dos vías: la fuerza (más bien fuerza-resistencia) y la resistencia (capacidad aerobia).

- La capacidad aerobia la puedes trabajar (como ya conoces tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos según leo), entre otros modos, entrenando en rangos de frecuencia cardíaca. Al principio intentaría entrenar intentando que 3/4 partes del entrenamiento fuesen al 60-65% (empezando el entrenamiento de menos a más) y el resto algo más intenso (75%-85%). La potencia aerobia puede cuantificarse mediante un test VO2 max, pero si la condición de salud es algo delicada, quizás sea arriesgado; otro indicador puede ser medirte las pulsaciones en reposo -acabado de despertar, por ejemplo; hay bastante escrito sobre el tema, también-.

- La fuerza-resistencia está bastante ligada a la anterior, y yo suelo entrenarla planificando los entrenamientos y dividiéndolos en:
· rutas de escaso desnivel positivo acumulado: rodando por plano a una cadencia de 90 pedaladas por minuto. Haciendo algunos tramos con un desarrollo que me exija hacer más fuerza manteniendo la cadencia y conteniendo las pulsaciones al ~80%.
·rutas con desnivel positivo acumulado: rodando en pendientes del 7-12% con una cadencia de 60-50 pedaladas por minuto. Con un desarrollo que me permita mantener las pulsaciones dentro de donde me interesa (~80%). El parámetro que permite cuantificar cómo mejoras a unas pulsaciones constantes, es la VAM (velocidad ascensional media).

-Entrenamiento por intervalos: son entrenamientos de intensidad que sirven para aumentar la fuerza máxima y exigen ponerte al 95-100% durante 1-2 minutos o más, según mejores. Puedes hacerlos por plano o en cuestas. Pueden servir también.


Todo esto fijándote unos kilometrajes al mes, unos desniveles positivos acumulados que no sean excesivos, intercalando entrenamientos de poco desnivel con salidas de más desnivel, alimentándote bien, etcétera.


Espero que te sirva. Al menos, a mí me funciona bastante bien :ok:.
Muchos ánimos y ármate de paciencia, que al princpio puede ser desesperante: que si dolor de piernas en las subidas -cómo pueden llegar a quemar :meparto:-, cansancio... pero todo el esfuerzo tiene recompensa.

Saludos :)

Walter, muchas gracias, un muy buen aporte que me clarifica más as cosas, imaginate lo duro que es esto para mi, hace tres meses ni sabía que era CADENCIA, y ahora no solo tengo que asimilar el termino si no conocer en detalle como manejar la candencia y combinarla con las pulsaciones, pero estoy muy contento de aprender y sobre todo crecer en el ciclismo...

WalterKurtz dijo:

- La fuerza-resistencia está bastante ligada a la anterior, y yo suelo entrenarla planificando los entrenamientos y dividiéndolos en:
· rutas de escaso desnivel positivo acumulado: rodando por plano a una cadencia de 90 pedaladas por minuto. Haciendo algunos tramos con un desarrollo que me exija hacer más fuerza manteniendo la cadencia y conteniendo las pulsaciones al ~80%.
·rutas con desnivel positivo acumulado: rodando en pendientes del 7-12% con una cadencia de 60-50 pedaladas por minuto. Con un desarrollo que me permita mantener las pulsaciones dentro de donde me interesa (~80%). El parámetro que permite cuantificar cómo mejoras a unas pulsaciones constantes, es la VAM (velocidad ascensional media).

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Entiendo perfectamente lo que me explicas en el párrafo anterior, mi problema es que con una pendiente mayor del 7% y más larga de 200 metros mis pulsaciones alcanzan muy rápido el 80%, y si continúo se van al 90%, así que me toca parar, todo esto ajustando los desarrollos para una cadencia de 50; esto me desanima un poco, pero tengo que acordarme que apenas hace 6 meses no podía caminar más de un kilometro sin cansarme mucho.

Creo que voy a ajustar un poco mi entrenamiento y centrarme más en la cadencia (hasta ahora le he puesto cuidado a las pulsaciones), un tema que lo tengo algo olvidado, a partir de mañana empezare a rodar en terreno llano asegurándome de estar en plano entre 90 - 100 pedaladas por minuto, la verdad no me he fijado en esto, creo que he estado entrenando mal, en plano muchas veces voy con un desarrollo de piñon pequeño y plato grande, así pensaba que robada mejor por el hecho de tener más velocidad, pero sacrificando cadencia, creo que lo mejor será un desarrollo más suave, conservar la misma velocidad, pero que me permita mantener una cadencia continua de 90-100, así creo que podré mejorar más. Espero no estar equivocado con esta apreciación.

Saludos y de nuevo gracias.

Hola colegas,

Solo quería comentaros que hoy he salido de rutilla (26 km) para estrenar un soft shell de reyes y hacia viento de levante cruzado con norte, flojito, pero lo suficiente para que me frenase al pedalear. Sabia que el viento sería un poco incomodo pero le he echado valor y he salido. Los primeros 15 km ha sido con el viento en contra y quería que supierais que me he acordado por el camino de kumanday (por este tema que abriste) y de solosol (por sus consejos). En vez de agobiarme por el viento he tenido paciencia y he ido pensando en otras cosas (en lo buena que es mi chaqueta nueva, en el sonido de la grava al traccionar, en lo rápido que vendría a la vuelta, etc.) y he conseguido mantener un ritmo estable. Con ese estado de ánimo mis piernas han funcionado mejor de lo que me esperaba y he llegado a disfrutar de esa lucha contra el viento. Y claro a la vuelta he ido como un tiro pensando que había merecido la pena el esfuerzo y me han sobrado fuerzas para subir sin pestañear al pequeño monte que hay en mi ciudad (el único, todo lo demás está a nivel del mar).

Gracias solosol, y ya sabes kumanday, mañana un poquito mas :ok:.

Hola, para no dejar este tema en el aire, quiero comentar lo que he avanzado gracias a los consejos recibidos.

Gracias a las respuestas a mi consulta me di cuenta que no estaba entrenando bien del todo, estaba muy pendiente del entrenamiento por zonas, pero descuidaba la cadencia, al analizar la cadencia me di cuenta que en muchos de los casos era de 50 o 60, me di a la tarea de entrenar fijándome en las pulsaciones y en la cadencia, es así como intentaba siempre llevar una cadencia de 80 - 100, al principio fue muy duro (bueno aún lo es :-D) pero a medida que pasaban los días de entrenamiento vi una rápida mejoría en las pulsaciones, es decir, lograba subir velocidad sin aumentar demasiado las pulsaciones, es así como este fin de semana me anime a realizar la siguiente ruta: https://www.strava.com/activities/242913265 (la cual detallo en el foro http://www.mtberos.com/rutas-grupos-y-quedadas/fotos-de-tus-rutas/msg11860/#msg11860), lo había intentado antes, pero al subir los primeros 3 kilómetros (con pendientes de 13%) mis pulsaciones aumentaban hasta 190 y me tocaba devolverme; pero, después de unas dos semanas de entrenar con cadencia de 80-100 logré realizar esta subida y la pulsación máxima fue de 166, muy manejable, en las otras subidas de la ruta las pulsaciones no aumentaron de 155.

Así que veo como, gracias a los excelentes consejos recibidos, logré romper la barrera que tenía con las subidas y mejorar mi rendimiento :ok:

Saludos y gracias a todos por los consejos y ayuda...

Yo estoy luchando contra mi baja forma, hoy casi desisto pero he conseguido subir una cuesta que no podía, leí este hilo con tranquilidad y me ha servido más que nada para controlar mis pensamientos, psíquicamente el ciclismo es muy duro pues te vienen muchas cosas, desistir, hundirte, dejar la bici de lado,,, pero estoy cambiándome el chip y poco a poco estoy controlando mi manera de enfocarlo. No se puede pretender subir de pronto una cuesta que no se está en forma para ello, me marco metas,,, un día un poco más, el siguiente un poco más, y así sucesivamente y si un día no puedo pues al siguiente podré. Es complicado pues cuando vas solo a veces los pensamientos son contraproducentes y cuando vas en grupo si no sigues el ritmo de los demás te frustras. Así que creo que primero uno tiene que conocerse bien y poner sus límites y sus objetivos claros, no desistir, seguir luchando y poco a poco se avanza.
Gracias por vuestros consejos que me están ayudando muchísimo.

Hola buenas , interesante post , 2014, lo mio es similar, pero un dias os aseguro que tiraré la bicicleta por un barranco 😜, llevo 5 años en esto, empecé bastante fuerte y bastante bien, todo vino por una lesión de menisco y me dijeron que sería cojo lo más seguro, que hiciera bici y me incliné por el mtb. He ido muy bien estos 4 años anteriores, pero este año tuve una caida dura , costllas y el parón del coronavirus.
Mi primera medida hora es mortal, como he leído antes, que si el aire, la posición de las manos, que si el culo, es un pensar en dejarlo, pero pasada esta media hora o acabar el viento, todo cambia , desaparecen las molestias y las ralladas mentales. Alguna vez soluciono por decir así tomando un gel o poniendo música, siempre voy por caminos, pero el problema reaparece a las 2 horas mas o menos, ahora estreno un culotte "megabueno"después de leeros en otros posts , a ver que tal..... anteriormente he hecho una par de salidas de 8 horas descansando cada 4 media hora de descanso, ojalá pudiera hacerlo hoy por hoy.

No se si es psicológico o que, físicamente obviamente no estoy como hace 4 años, pero no llego ni a la mitad aún.

Disculpad el toxazo , saludos 👍🏻

Cesarguillem dijo:

Hola buenas , interesante post , 2014, lo mio es similar, pero un dias os aseguro que tiraré la bicicleta por un barranco 😜, llevo 5 años en esto, empecé bastante fuerte y bastante bien, todo vino por una lesión de menisco y me dijeron que sería cojo lo más seguro, que hiciera bici y me incliné por el mtb. He ido muy bien estos 4 años anteriores, pero este año tuve una caida dura , costllas y el parón del coronavirus.
Mi primera medida hora es mortal, como he leído antes, que si el aire, la posición de las manos, que si el culo, es un pensar en dejarlo, pero pasada esta media hora o acabar el viento, todo cambia , desaparecen las molestias y las ralladas mentales. Alguna vez soluciono por decir así tomando un gel o poniendo música, siempre voy por caminos, pero el problema reaparece a las 2 horas mas o menos, ahora estreno un culotte "megabueno"después de leeros en otros posts , a ver que tal..... anteriormente he hecho una par de salidas de 8 horas descansando cada 4 media hora de descanso, ojalá pudiera hacerlo hoy por hoy.

No se si es psicológico o que, físicamente obviamente no estoy como hace 4 años, pero no llego ni a la mitad aún.

Disculpad el toxazo , saludos 👍🏻

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Ánimo y sigue dándole! 👏👏👏