Consejo/ayuda entrenaniento con pulsómetro

Joly · 9 Mayo 2024

Hola a tod@s,

A ver si me podéis aconsejar y ver qué estoy haciendo mal. Os pongo en contexto.

Después de unos 10 años sin subir en bici, retomé la actividad en diciembre aproximadamente, con lo cual llevo unos 5 meses.

Al pricipio me planteé la movida de la siguiente manera: 3 meses para adpatarme a la nueva bici, pasar los primeros dolores, pillar algo de técnica y engrasar las piernas. A partir de ahí, lo que he ido es subiendo las distancias para trabajar el fondo.
Mi idea era estar así todo este año para tener una buena base y el año que viene, empezar ya a plantearme prepararme para alguna carrera, marcha, etc...

He ido notando progresivamente que me he ido poniendo más "fuerte" y por ejemplo rampas o bajadas que antes ni me planteaba, ahora las subo/bajo sin problemas. Tembién llaneo mucho mejor.

Hasta aquí todo bien, el problema me viene desde hace 3 semanas, en una salida (21-04) que se me complicó por un fallo en el track y acabé haciendo 62 Km que no tenía programados, llegando liquidado a casa. Desde ese día, estoy notando que tengo muchos problemas cuando hago rutas de más de 50 Km, concretamente a partir de los 40/45 Km ya empiezan a cargarse mucho los cuádriceps y llego a casa "tieso" sin embargo muchas veces llego medio bien de "pulmones". He notado que ahora no estoy evolucionando como antes, estoy como estancado.

Después de leer bien el hilo que hay sobre entrenamiento con pulsómetro, creo que algo estoy haciendo mal. Me da a mí, que no estoy recuperando bien o comiendo bien, no sé...

Desde que me compré el pulsómetro hace poco, he entrenado siempre a sensaciones (menos en algunas subidas fuertes para mí, que sí he mirado el aparato) y he visto ahora recopilando información, que los días que pretendía salir más tranquilo, no lo han sido tanto. Lo digo esto porque al final las pulsaciones medias de las salidas (largas o cortas) son muy parecidas. Añadir que las pulsaciones en reposo las medí por la noche dándome 55 ppm.

Os pongo así por encima los datos de las salidas hechas con pulsómetro y las que solo están con el explore 2:

Las zonas trabajadas son casi idénticas en todas las salidas
40% aprox. zona 3, 45% aprox. zona 4, 5%-10% zona 4 y resto zona 2 calentando.

DISTANCIA	TIEMPO	DESNIVEL POSITIVO	FCMAX	FCMEDIA	FECHA
60,12	3:19	348	176	146	07-may
60,4	3:43	743	184	147	03-may
49,66	2:55	565	179	145	30-abr
36,2	2:07	349	178	146	28-abr
35,9	2:06	220	170	140	26-abr
57,51	3:39	583	X	X	24-abr
62,54	4:13	691	X	X	21-abr
46,3	2:51	446	X	X	13-abr
47,93	3:01	441	X	X	07-abr

Pues eso, qué pensáis que estoy haciendo mal?

Cómo funciona el tema de las cargas de entrenamiento?

Consejo sobre frecuencia de salidas, porcentaje de pulsaciones, duración, Km, etcétera?

Gracias de antemano a tod@s los que lleguen hastra aquí. 😅

Xc man · 9 Mayo 2024

Como llevas el tema de la alimentación en ruta??
Porque igual no es solo tema de pulsaciones y entrenamientos si no de meter la cuerpo gasolina

Conrad · 9 Mayo 2024

Que edad tienes, Joly? (la FC tiene mucho que ver con ella)

Desde mi experiencia, si te notas las piernas cargadas a mitad de ruta, es que te estás sobreentrenando. La recuperación correcta es parte del buen entreno (al sueño le dicen el "entreno silencioso", por ejemplo). No soy ningun experto sobre entreno por FC (aunque lleve años haciéndolo), a ver que te puede aportar el personal por aquí..

Pero para mi, una cosa es el entreno cardio y otra las patas; son independientes...aunque para lograr un buen o "correcto" entreno de patas, lo primero es que tengas un buen entreno (o buena base) cardio (o de FC, o de "corazón", digamos).

Joly · 9 Mayo 2024

Xc man dijo:
Como llevas el tema de la alimentación en ruta??
Porque igual no es solo tema de pulsaciones y entrenamientos si no de meter la cuerpo gasolipi

Xc man dijo:
Como llevas el tema de la alimentación en ruta??
Porque igual no es solo tema de pulsaciones y entrenamientos si no de meter la cuerpo gasolina

Pues me suelo comer un plátano y un puñado de nueces, almendras o avellanas... crudas y de beber algo isotónico .

Conrad dijo:
Que edad tienes, Joly? (la FC tiene mucho que ver con ella)

Desde mi experiencia, si te notas las piernas cargadas a mitad de ruta, es que te estás sobreentrenando. La recuperación correcta es parte del buen entreno (al sueño le dicen el "entreno silencioso", por ejemplo). No soy ningun experto sobre entreno por FC (aunque lleve años haciéndolo), a ver que te puede aportar el personal por aquí..

Pero para mi, una cosa es el entreno cardio y otra las patas; son independientes...aunque para lograr un buen o "correcto" entreno de patas, lo primero es que tengas un buen entreno (o buena base) cardio (o de FC, o de "corazón", digamos).

Tengo 45 años.

Bisnis3d · 9 Mayo 2024

Joly dijo:
Hola a tod@s,

A ver si me podéis aconsejar y ver qué estoy haciendo mal. Os pongo en contexto.

Después de unos 10 años sin subir en bici, retomé la actividad en diciembre aproximadamente, con lo cual llevo unos 5 meses.

Al pricipio me planteé la movida de la siguiente manera: 3 meses para adpatarme a la nueva bici, pasar los primeros dolores, pillar algo de técnica y engrasar las piernas. A partir de ahí, lo que he ido es subiendo las distancias para trabajar el fondo.
Mi idea era estar así todo este año para tener una buena base y el año que viene, empezar ya a plantearme prepararme para alguna carrera, marcha, etc...

He ido notando progresivamente que me he ido poniendo más "fuerte" y por ejemplo rampas o bajadas que antes ni me planteaba, ahora las subo/bajo sin problemas. Tembién llaneo mucho mejor.

Hasta aquí todo bien, el problema me viene desde hace 3 semanas, en una salida (21-04) que se me complicó por un fallo en el track y acabé haciendo 62 Km que no tenía programados, llegando liquidado a casa. Desde ese día, estoy notando que tengo muchos problemas cuando hago rutas de más de 50 Km, concretamente a partir de los 40/45 Km ya empiezan a cargarse mucho los cuádriceps y llego a casa "tieso" sin embargo muchas veces llego medio bien de "pulmones". He notado que ahora no estoy evolucionando como antes, estoy como estancado.

Después de leer bien el hilo que hay sobre entrenamiento con pulsómetro, creo que algo estoy haciendo mal. Me da a mí, que no estoy recuperando bien o comiendo bien, no sé...

Desde que me compré el pulsómetro hace poco, he entrenado siempre a sensaciones (menos en algunas subidas fuertes para mí, que sí he mirado el aparato) y he visto ahora recopilando información, que los días que pretendía salir más tranquilo, no lo han sido tanto. Lo digo esto porque al final las pulsaciones medias de las salidas (largas o cortas) son muy parecidas. Añadir que las pulsaciones en reposo las medí por la noche dándome 55 ppm.

Os pongo así por encima los datos de las salidas hechas con pulsómetro y las que solo están con el explore 2:

Las zonas trabajadas son casi idénticas en todas las salidas
40% aprox. zona 3, 45% aprox. zona 4, 5%-10% zona 4 y resto zona 2 calentando.

DISTANCIA TIEMPO DESNIVEL POSITIVO FCMAX FCMEDIA FECHA
60,12
3:19
348
176
146
07-may
60,4
3:43
743
184
147
03-may
49,66
2:55
565
179
145
30-abr
36,2
2:07
349
178
146
28-abr
35,9
2:06
220
170
140
26-abr
57,51
3:39
583
X X
24-abr
62,54
4:13
691
X X
21-abr
46,3
2:51
446
X X
13-abr
47,93
3:01
441
X X
07-abr

Pues eso, qué pensáis que estoy haciendo mal?

Cómo funciona el tema de las cargas de entrenamiento?

Consejo sobre frecuencia de salidas, porcentaje de pulsaciones, duración, Km, etcétera?

Gracias de antemano a tod@s los que lleguen hastra aquí. 😅

Con esas medias que pones en la tabla, me da a mi que vas algo fuerte en las rutas y si te lo tomas con más calma en cuanto a FC, verás como mejorarás sin darte cuenta.

Yo con 50 tacos, estaba en la misma encrucijada que tú... a parte estaba en plena tarea de perder peso (pasé de 108 a 89 con esto que te voy a contar) y pensaba que meter tiradas largas "a ritmo normal" era buena idea... pero tras hablar con un conocido que es entrenador personal, me dio varias pautas y tras seguirlas, he mejorado muchisimo.

Lo principal es salir con una regularidad en cuanto a entrenos, en mi caso:
- Lunes y Jueves (Core en casa con las mancuernas y la tabla de abdominales)
- Martes, miércoles y sábado, entrenamiento aeróbico de baja intensidad en Zona 2 (30km con 200-300 de desnivel) y inicialmente pensé que me iba a aburrir (y si... es aburrido), pero la mejora ha sido brutal con estas series a baja intensidad.
- Viernes meto km (unos 50-60 con desnivel medio 600-800 y zona 3 80% + zona 4 20% aprox)
- Domingos, salgo con la grupeta a lo que venga, con el almuerzo incluído en la salida, ya que no todo es salir a entrenar como un robot y ahí que tener tiempo para divertirse también.

En las salidas largas, meto alimento en el cuerpo cada hora (barita o gel, que me los hago yo en casa) y eso me ha ayudado a dejar de tener calambres, en las salidas de zona aerobica baja meto carbohidratos a mediodia (sin pasarme) y en la ruta, solo agua con Isotónico.

Esto te puede dar una idea de algo, y aunque a mi me va perfecto, puede que a tu cuerpo no, por lo que quizás lo mejor sería ponerte en manos de un profesional (en mi caso fue con un endocrino privado) y que ahí tengas unas pautas controladas.

Glaudrem · 9 Mayo 2024

Conrad dijo:
Que edad tienes, Joly? (la FC tiene mucho que ver con ella)

Desde mi experiencia, si te notas las piernas cargadas a mitad de ruta, es que te estás sobreentrenando. La recuperación correcta es parte del buen entreno (al sueño le dicen el "entreno silencioso", por ejemplo). No soy ningun experto sobre entreno por FC (aunque lleve años haciéndolo), a ver que te puede aportar el personal por aquí..

Pero para mi, una cosa es el entreno cardio y otra las patas; son independientes...aunque para lograr un buen o "correcto" entreno de patas, lo primero es que tengas un buen entreno (o buena base) cardio (o de FC, o de "corazón", digamos).

El sobreentreno son los reyes magos. Es la excusa que se pone la gente cuando empiezas a llegar a donde toca.

Daisek · 9 Mayo 2024

Yo en tu caso haría fondo , kms a ritmo y esfuerzo medio /bajo , manteniendo pulsaciones estables en tu promedio que aproximadamente es de 130/145 , es decir mayor cadencia de pedaleo con menos fuerza .
Hacer rodillo o bicicleta de carretera, además de entrenar el core para liberar esfuerzo en las piernas .

Por tus pulsaciones en reposo aparentemente estás en forma y por los tiempos que haces por km también , por lo que es importante que hidrates mucho el músculo y sobretodo bajes el ritmo una semana , parece más un problema de recuperación que de forma .

Ya nos contarás ..

Karreta · 9 Mayo 2024

Yo lo que veo es que para el tiempo que hace que estás saliendo de nuevo (5 meses) y la duración de tus salidas, apretas demasiado y poco a poco estás fatigando al cuerpo.

Tengo más o menos tus pulsaciones máximas y mínimas, y hacer medias de más de 140ppm en rutas de 3h o más... Estás quemando las balas desde que sales, y a partir de las 2h ya vas en reserva (lo sé perfectamente porque eso me pasa a mí, pero no suelo hacer más de 2h, por eso voy a ritmo alto), y eso un dia, y otro, y otro, pues va sumando fatiga.

Utiliza el pulsómetro para controlar los esfuerzos, y si haces rutas de fondo intenta no mantenerte mucho tiempo a ritmo por encima de 150ppm. Si entrenas fondo guarda energías para poder alsrgar la salida, y si entrenas fuerte no hagas tan largas las rutas, que 2h a alta intensidad ya está más que bien.

Joly · 9 Mayo 2024

Glaudrem dijo:
El sobreentreno son los reyes magos. Es la excusa que se pone la gente cuando empiezas a llegar a donde toca.

Hola, a qué te refieres exactamente?
Crees que es parte de ir subiendo el estado de forma ?

Joly · 10 Mayo 2024

Bisnis3d dijo:
Con esas medias que pones en la tabla, me da a mi que vas algo fuerte en las rutas y si te lo tomas con más calma en cuanto a FC, verás como mejorarás sin darte cuenta.

Yo con 50 tacos, estaba en la misma encrucijada que tú... a parte estaba en plena tarea de perder peso (pasé de 108 a 89 con esto que te voy a contar) y pensaba que meter tiradas largas "a ritmo normal" era buena idea... pero tras hablar con un conocido que es entrenador personal, me dio varias pautas y tras seguirlas, he mejorado muchisimo.

Lo principal es salir con una regularidad en cuanto a entrenos, en mi caso:
- Lunes y Jueves (Core en casa con las mancuernas y la tabla de abdominales)
- Martes, miércoles y sábado, entrenamiento aeróbico de baja intensidad en Zona 2 (30km con 200-300 de desnivel) y inicialmente pensé que me iba a aburrir (y si... es aburrido), pero la mejora ha sido brutal con estas series a baja intensidad.
- Viernes meto km (unos 50-60 con desnivel medio 600-800 y zona 3 80% + zona 4 20% aprox)
- Domingos, salgo con la grupeta a lo que venga, con el almuerzo incluído en la salida, ya que no todo es salir a entrenar como un robot y ahí que tener tiempo para divertirse también.

En las salidas largas, meto alimento en el cuerpo cada hora (barita o gel, que me los hago yo en casa) y eso me ha ayudado a dejar de tener calambres, en las salidas de zona aerobica baja meto carbohidratos a mediodia (sin pasarme) y en la ruta, solo agua con Isotónico.

Esto te puede dar una idea de algo, y aunque a mi me va perfecto, puede que a tu cuerpo no, por lo que quizás lo mejor sería ponerte en manos de un profesional (en mi caso fue con un endocrino privado) y que ahí tengas unas pautas controladas.

Me viene muy bien, pues veo que ando algo confundido con lo que he entendido de posts y otra información que he leído en la red.

Entonces las zonas más a trabajar serían la 3 y la 2, tocando algo la 4 el día de salida más fuerte y larga.

Respecto a las barritas y geles caseros, puedes comentar cómo los haces ?
Creo que parte del fallo está en comer pla misma cantidad cuando hago 60 km que cuando hago salidas de la mitad de KM.

Cuando haces una carga de hidratos a medio dia, es por que sales por la tarde?

Daisek dijo:
Yo en tu caso haría fondo , kms a ritmo y esfuerzo medio /bajo , manteniendo pulsaciones estables en tu promedio que aproximadamente es de 130/145 , es decir mayor cadencia de pedaleo con menos fuerza .
Hacer rodillo o bicicleta de carretera, además de entrenar el core para liberar esfuerzo en las piernas .

Por tus pulsaciones en reposo aparentemente estás en forma y por los tiempos que haces por km también , por lo que es importante que hidrates mucho el músculo y sobretodo bajes el ritmo una semana , parece más un problema de recuperación que de forma .

Ya nos contarás ..

Eso parece, voy a empezar a cambiar la manera de entrenar. Haré más días tranquilos antes de una salida más exigente para mí.

Iré comentando.

Joly · 10 Mayo 2024

Karreta dijo:
Yo lo que veo es que para el tiempo que hace que estás saliendo de nuevo (5 meses) y la duración de tus salidas, apretas demasiado y poco a poco estás fatigando al cuerpo.

Tengo más o menos tus pulsaciones máximas y mínimas, y hacer medias de más de 140ppm en rutas de 3h o más... Estás quemando las balas desde que sales, y a partir de las 2h ya vas en reserva (lo sé perfectamente porque eso me pasa a mí, pero no suelo hacer más de 2h, por eso voy a ritmo alto), y eso un dia, y otro, y otro, pues va sumando fatiga.

Utiliza el pulsómetro para controlar los esfuerzos, y si haces rutas de fondo intenta no mantenerte mucho tiempo a ritmo por encima de 150ppm. Si entrenas fondo guarda energías para poder alsrgar la salida, y si entrenas fuerte no hagas tan largas las rutas, que 2h a alta intensidad ya está más que bien.

Hola, entonces para 3-4 salidas semanales por ejemplo, que haría dos o tres salidas de 2 horas en zona 3 y 4, y una salida más de fondo , con más desnivel de 3-4 horas en solo en zona 3, sería más o menos así ?

Si salgo por la mañana, cuando debería tomar algo de hidratos en caso de necesitarlos ?

Debería de tomar proteínas nada más terminar de estirar al llegar ?

Karreta · 10 Mayo 2024

Sobre nutrición poco te puedo aportar, ya que yo lo único que hago es desayunar bien y luego en la ruta solo llevo isotónico, y media dosis solamente, pero claro, mis rutas son de máximo 2,5h.
Si haces más que eso, supongo que ya tienes que meter algo tipo gel o barritas apatte del isotónico.

Sobre tema esfuerzo, yo sí que hago eso, en rutas mas largas bajar un poco el piston y no mantenerme mucho tiempo seguido en zona 4. El grueso de la ruta hacerlo en zona 3 y la zona 4 que sea los esfuerzos fuertes. Estáclaro que un apretón de 2 minutos lo puedes hacer, pero no mantenerte mucho en esa zona 4, que es la que termina fatigando los músculos.
Luego en rutas de 2h o menos ya puedes meter intensidad a tope, cuando vengas a fatigar al cuerpo ya estás en casa.

Glaudrem · 10 Mayo 2024

Joly dijo:
Hola, a qué te refieres exactamente?
Crees que es parte de ir subiendo el estado de forma ?

Que no te sepa mal mi comentario, es sin acritud. Pero sobreentreno es un término que usan los profesionales que se dedican a la actividad física, porque para ellos planificar temporadas, cargas, etc es súper importante.

Digamos que para sobreentrenar a una persona que lleva 9 meses hace falta una salvajada de horas. Tendrías que estar bajándote de la bici con las piernas como flanes, y subirte de nuevo al día siguiente con las piernas como palos. Y así de seguido.

Creo que lo único que pasa es que estás creando fondo. Igual vienes de otros deportes, tipo running o fútbol o cosas así, y tienes una capacidad cardiovascular buena, pero cuando te subes a la bici, los músculos y la forma en la que se mueven cambia con respecto a cualquier otro deporte. Si bien el entrenamiento cruzado (varias disciplinas) es súper ventajoso, vas a necesitar un tiempo para adaptarte.

Así que paciencia, calma y km.

Polero · 10 Mayo 2024

Sobre esfuerzo no te puedo aportar nada que no te hayan dicho ya, pero sobre alimentación a mi me ha ayudado leer acerca del tema, que hace cada alimento antes, durante y despues de entrenar. Desde que aplico (mas o menos, no nos engañemos) esas cositas, siento que rindo mas
Sé que vi bastante info en su momento, pero no recuerdo mucho cuales fueron, estas dos seguro que me las vi:

Lo que NO debes comer y beber al entrenar en rodillo de bici

Te explico qué comer y beber antes, durante y después de entrenar en rodillo de bici y cómo lo hago yo durante mis entrenamientos

rodillobici.com

Qué comer antes de salir a andar en bicicleta: Nuestras recomendaciones - RunBike Protect

Importancia de la alimentación en el ciclismo La alimentación es muy importante para el ciclismo, ya que los ciclistas necesitan una gran cantidad de energía para poder pedalear durante largas horas. El ciclismo es un deporte donde los ciclistas deben asegurarse de comer alimentos...

www.runbikeprotect.com

Espero que te aporten algo

Karreta · 10 Mayo 2024

Glaudrem dijo:
Que no te sepa mal mi comentario, es sin acritud. Pero sobreentreno es un término que usan los profesionales que se dedican a la actividad física, porque para ellos planificar temporadas, cargas, etc es súper importante.

Digamos que para sobreentrenar a una persona que lleva 9 meses hace falta una salvajada de horas. Tendrías que estar bajándote de la bici con las piernas como flanes, y subirte de nuevo al día siguiente con las piernas como palos. Y así de seguido.

Creo que lo único que pasa es que estás creando fondo. Igual vienes de otros deportes, tipo running o fútbol o cosas así, y tienes una capacidad cardiovascular buena, pero cuando te subes a la bici, los músculos y la forma en la que se mueven cambia con respecto a cualquier otro deporte. Si bien el entrenamiento cruzado (varias disciplinas) es súper ventajoso, vas a necesitar un tiempo para adaptarte.

Así que paciencia, calma y km.

Pues yo discrepo bastante de esa apreciación.

Un deportista de élite para sobreentrenarse sí que tiene que meter una burrada de horas todos los días, porque tiene el cuerpo acostumbrado al esfuerzo y recupera muy rápido.

Una persona que no está acostumbrada a hacer deporte necesita mucho tiempo de descanso para recuperar de los esfuerzos grandes, y si no le das el tiempo necesario, sea por salir muy seguido o por gastar mucha energia cuando sales, pocoa poco vas fatigando al cuerpo y es cuando vienen los síntomas de sobreentreno, desfondarte cada vez más pronto y malas sensaciones. A esto se suma la alimentación, que cuando uno empieza suele ser poca y mal planificada, lo que acentúa los simtomas de fatiga.

Joly · 10 Mayo 2024

Gracias a todos por vuestra ayuda.

Decir que yo no hacía ningún deporte en estos últimos 10 años, porque tuve una intervención por una hernia discal en la espalda.

Hoy me he tomado las pulsaciones por la mañana en la cama y han bajado un poco , he visto desde 50 a 53 ppm . Media de 52 ppm más o menos .

Yo personalmente creo que me falta a parte de descanso y relajarme un poco en las rutas, comer mucho mejor Antes, durante y después. Voy a leer los enlaces que me habéis dejado.

Comentaré algún cambio significativo.

Saludos.

Daisek · 10 Mayo 2024

En cuanto a la alimentación, es crear hábitos , algo que funciona en entrenamientos son las alarmas , ponte temporizadores de 15 minutos para la hidratación, temporizadores de 50 minutos para la alimentación, los geles se absorben rápido y son una buena solución en tiradas de hasta 2 horas , tiradas de 4 horas para arriba mete 2 bidones uno con sales o isotónico , y algo de comida tipo barritas , un plátano y complementando con geles .. al llegar ducha caliente + fria , pasta y proteína , en poca cantidad y siesta .
Cena pronto y ligero ,
Con un ciclo semanal alterno de 2 días a ritmo medio largo preferible en bici de carretera , 1 descanso 1 medio 1 fuerte , llevando al límite de pulsaciones únicamente el último día del ciclo , el resto en promedios .

Haciendo eso en 4 meses estás para correr la Titán 😄, otra cosa es que salgas dos días en semana y al acabar quieras ir con la grupeta al bar y comer torreznos 😂😅 eso ya es otra categoría de entrenamiento 😂

Joly · 10 Mayo 2024

Daisek dijo:
En cuanto a la alimentación, es crear hábitos , algo que funciona en entrenamientos son las alarmas , ponte temporizadores de 15 minutos para la hidratación, temporizadores de 50 minutos para la alimentación, los geles se absorben rápido y son una buena solución en tiradas de hasta 2 horas , tiradas de 4 horas para arriba mete 2 bidones uno con sales o isotónico , y algo de comida tipo barritas , un plátano y complementando con geles .. al llegar ducha caliente + fria , pasta y proteína , en poca cantidad y siesta .
Cena pronto y ligero ,
Con un ciclo semanal alterno de 2 días a ritmo medio largo preferible en bici de carretera , 1 descanso 1 medio 1 fuerte , llevando al límite de pulsaciones únicamente el último día del ciclo , el resto en promedios .

Haciendo eso en 4 meses estás para correr la Titán 😄, otra cosa es que salgas dos días en semana y al acabar quieras ir con la grupeta al bar y comer torreznos 😂😅 eso ya es otra categoría de entrenamiento 😂

Qué va, si yo salgo solo siempre e intento comer bien al menos entre semana (sábado y domingo en familia ya es más complicado). No fumo y no bebo alcohol.

Empecé en diciembre con 82 kg y ya estoy en 72 kg , mido 174 cm.

Joly · 10 Mayo 2024

Bueno, ya voy teniendo las cosas más claras .

Hoy salida corta para probar zona 3 . La verdad es que me he encontrado como antes del día que comenté de los 62 km.
He llegado bastante entero y he apretado los últimos 12-14 km en zona 4 y 5.

Dejo gráfica

Screenshot_2024-05-10-18-20-49-77_d9aa206de00b4b7c29deeb8e9ccbd9e7.jpg

Ahora me toca probar salida de 50 o 60 km toda en zona 3 menos alguna subida y tal.
Sigo comentando.

Bisnis3d · 13 Mayo 2024

Joly dijo:
Me viene muy bien, pues veo que ando algo confundido con lo que he entendido de posts y otra información que he leído en la red.

Vas a a leer 1000 informaciones diferentes... yo te digo como lo hago yo y a partir de ahí, has de meter tus cambios.

Joly dijo:
Entonces las zonas más a trabajar serían la 3 y la 2, tocando algo la 4 el día de salida más fuerte y larga.

La principal es la zona 2, en esa deberías ir el mayor tiempo de tus salidas cortas, suponiendo que si haces alguna subida entrarías en Zona 3.
Las Zonas 4 y 5 entran en Anaeróbico, que están bien para que tu cuerpo acostumbre los esfuerzos puntuales, pero no deberías de ir en esas zonas mucho tiempo, solo hacer esfuerzos puntuales de máximo 5 minutos seguidos (las llamadas Series), bajando luego a Zona 2 para recuperarlo. Así mejoras la recuperación del cuerpo en esfuerzos altos. En mi caso, cuando hago puntas de 165-170 ppm y corono un puerto, tardo unos 30sg en que mi cuerpo vuelva a zona 2. Esto me ha hecho mejorar mucho la recuperación y poder hacer salidas largas sin que mi cuerpo diga basta.

Joly dijo:
Respecto a las barritas y geles caseros, puedes comentar cómo los haces ?

Yo los geles y el Isotónico, los hago como explica Amador Nieto en su canal de Youtube. Échale un vistazo que lo explica todo muy bien.

Las barritas las hago de la siguiente forma:

Dejo 4 plátanos que se maduren bien, una vez ya se están poniendo blandos, hago una pasta.
Le añado avena sin hidratar y frutos secos bien machacados (almendras, piñones, anacardos... esto ya es al gusto)
Le añado carne de dátiles y también una pizca de cacao puro 100% (ojo con esto que como te pases con el cacao puro, quedan negros como el tizón, UNA PIZCA).
Con todo ello hago una pasta bien mezclada y la estiro en una bandeja con el grosor que quieras.
Precalientas a 200 grados al horno y metes la bandeja 15 minutos como máximo, lo sacas y lo dejas enfriar, las cortas a la medida que mejor que te vaya y a guardarlas en el frigorífico.
Cuando vayas en ruta, mejor las guardas en film transparente individualmente, sino la liada que puedes tener en el maillot puede ser gorda 😆.

Joly dijo:
Creo que parte del fallo está en comer pla misma cantidad cuando hago 60 km que cuando hago salidas de la mitad de KM.

En los entrenos de baja intensidad, no como nada en el entreno, solo el isotónico que me fabrico. En las rutas largas, 1 barrita cada 60 minutos y si me llevo geles (maltodextrina, fructosa y sales) , la mochila con agua sin isotónico. Si no me llevo geles, voy con la botella con isotónico... depende del día.

Joly dijo:
Cuando haces una carga de hidratos a medio dia, es por que sales por la tarde?

Si, así no como nada durante el entreno y gasto lo que he comido a mediodía.

Por otro lado, estoy de acuerdo con lo de que "El sobreentreno son los Reyes Magos", si vas intercalando salidas largas, salidas cortas de baja intensidad, con dias de core (gimnasio) no hay sobreentreno que valga... eso si, mete algún día de descanso semanal y cada 3-4 semanas, mete varios días de relax seguidos, así tu cuerpo recuperará lo suficiente.

Ya irás contando.

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