Ejercicios gimnasio para MTB...

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Montaña
#1
Hola, pues el 1 de Octubre empiezo en el gimnasio ya que con la llegada del invierno los días de ruteo en bici son pocos y no puedo estar sin hacer nada. por lo tanto he decidido apuntarme al gimnasio.

Alguno que suela ir a menudo, que ejercicios recomienda relacionados con la MTB?. Aparte de cardio, que eso es básico, que más cosas recomendáis?.


Saludos :guiñar:.
 
25 Jul 2014
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#2
Todo tipo de ejercicio de piernas, de espalda y abdominales, sin olvidarte de los brazos y el pecho. Vamos que menos las orejas haz de todo porque cada grupo muscular importa y mucho. No es conveniente una parte a expensas de la otra. Ah, y cardio, mucho cardio, como dices.
Lo que tienes que centrarte es más en la tonificación (muchas repeticiones con peso moderado) frente a la hipertrofia (pocas repeticiones con mucho peso).


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17 Jul 2014
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#3
Si tienes la posibilidad de ir al gimnasio es una excelente manera de mantenerse y progresar. Os dejo un gráfico muy chulo con los músculos implicados en el pedaleo en relación con la fase del pedaleo.



Es interesante hacer ejercicios para tonificar todos e incluso para ganar masa muscular en aquellos que nos veamos cortos (pero claro esto ya previo estudio con un biomecánico... muy pro :-D )

Y luego no olvidar algo fundamental, abdominales que son los que hacen que controlemos la bici al estabilizar el cuerpo.
Y por supuesto antebrazos y tendones de los dedos para controlar manillar y frenos.
Y si complementas con algo de espalda, sobre todo lumbar que es lo que más sufre en la bici pues de 10.

:)
 
21 May 2014
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#4
Esta es la rutina que seguí en primavera, tres veces por semana un par de meses, luego 2 veces.

Yo lo hacía en casa, no hace falta gimnasio para esto :D

 
20 May 2014
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#5
Yo ya hace tiempo que no piso gimnasios, algo más de un año. Pero tengo una barra con 55kg en total y lo que hago es trabajar grupos musculares grandes en un rango de repeticiones que oscile entre 8-12 (hipertrofia, vamos). Trabajar en rangos de menos repeticiones influye negativamente en el rendimiento en la bici (fuerza máxima de 3-5reps con el 3-5RM).
Aún así entreno: remo en barra en horizontal / 45° y al pecho/al abdomen; peso muerto, floor press (no tengo banco donde apoyar), press militar, algo de bíceps, press francés para tríceps y quizás antebrazos también.
 

ImTheDanger

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#7
Los ejercicios que propone APLBike son muy sencillos pero van muy muy bien, no parece gran cosa sobre el papel pero ayudan mucho.

De este tipo de ejercicios hay más, de poder hacer simplemente con una esterilla y mancuernas.
 
21 May 2014
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#8
Bueno, ya empecé con la pretemporada, la tabla que os puse, 3 días a la semana, os animo a todos a hacerla, yo lo hago al punto de la mañana, recién levantado, hay que quitar la pereza :sombrero:
 
19 May 2014
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#9
aplbike dijo:
Bueno, ya empecé con la pretemporada, la tabla que os puse, 3 días a la semana, os animo a todos a hacerla, yo lo hago al punto de la mañana, recién levantado, hay que quitar la pereza :sombrero:
Lo haces antes de desayunar?
Se pueden hacer las sentadillas con peso extra?
Cuanto tardas aproximadamente en hacer toda la tabla?
En que se notan los resultados?

Me voy a plantear seriamente hacer algo de esto ahora que estoy saliendo menos con la bici pero mi problema, como bien apuntas, es la pereza...

Gracias!
 
21 May 2014
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#10
La hago antes de desayunar, no te recomiendo peso extra hasta que lleves por lo menos un mes, en menos de 30 min haces toda la tabla. Los resultados se notan en que notas menos molestias por todo el cuerpo y estás más fuerte, en este artículo de lo explican mejor.

El primer día hacer sólo una serie, o veréis que agujetas más majas en las piernas jeje

http://blog.intersport.es/otros-deportes/mejor-tecnica-y-rendimiento-en-bici-entrenamiento-funcional/
Muchos de los que montamos bici, principalmente de montaña, acudimos al gimnasio con frecuencia. En muchas ocasiones buscando mejorar nuestra fuerza como camino para mejorar nuestro rendimiento, con un trabajo analítico (máquinas). En realidad, un trabajo funcional puede ser más beneficioso, pues no se trata únicamente de mejorar la fuerza, se trata de mejorar la transmisión de la misma a nuestro ejercicio. Si nuestro ejercicio es pedalear, se trata de trasmitir de la manera más eficiente posible la fuerza a los pedales, en ello interviene no solo las piernas. Por otro lado debemos tener en cuenta que a determinados niveles de entrenamiento, mejorar la capacidad aeróbica es difícil, pero mejorar la fuerza y transferencia no tanto.

Ejercicio funcional.

Montar en bici requiere de determinadas cualidades físicas como: resistencia, fuerza, etc. En bici de montaña además tenemos cambios de ritmo rápidos, necesitamos de mucha habilidad y equilibrio, todo esto exige el desarrollo de habilidades motrices y condiciones físicas notables, no solo cardiovascularmente, y más si cabe que en la bici de carretera.

Por esta razón muchos acudimos al gimnasio, para mejorar las cualidades físicas que nos permiten avanzar en esta dirección. El problema es, que como hemos dicho, nos equivocamos de tipo de trabajo. El trabajo analítico, estable, controlado, con la espalda apoyada en la maquina, no sirve. No hay libertad de movimiento, ni control postural exigente. El trabajo funcional, nos proporciona mayor destreza motriz y control motor, a largo plazo.

A medida que mejoramos, debemos centrarnos en la mejora de la mecánica muscular que nos permita continuar mejorando y un mayor control sobre los esfuerzos, que nos evite posibles lesiones.

En el core está el secreto.

Es el bloque funcional que forman los músculos del tronco: abdominales, paravertebrales, diafragma… La acción conjugada de estos genera un núcleo del que parten todas las fuerzas transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares que ponemos en acción o lo que es lo mismo, es el nexo de unión entre el tren superior e inferior y entre los hemicuerpos. Un trabajo específico puede mejorar la transferencia de las fuerzas que realizamos, gestos más fluidos y económicos en términos de consumo de energía. Por otro lado muchas de las lesiones vienen dadas por las cargas continuas sobre la columna, durante años en ocasiones, el trabajo especifico del core nos ayudará a proteger esta zona.

Hay infinidad de ejercicios y rutinas para trabajar el core, solo hay que buscar un poco. Principalmente se dividen en rutina de activación, integración y transferencia. Sea cual sea vuestro deporte, trabajar el core esta altamente recomendado incluso para los que no practican ningún deporte.
 

Japegu

Akistoy
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#11
aplbike dijo:
El primer día hacer sólo una serie, o veréis que agujetas más majas en las piernas jeje

http://blog.intersport.es/otros-deportes/mejor-tecnica-y-rendimiento-en-bici-entrenamiento-funcional/
Que razón tienes aplbike.

Llevo meses pillando la bici casi a diario, y el otro domingo me pegué una caminata de 5 horas por la montaña (llevaba meses sin hacer montañismo). Con el fondo que he cogido con la bici ni me enteré, fue un paseo y ni una agujeta. Pero hace poco estuvo lloviendo 5 días por seguido y me dije: "bueno, aparte de unas flexiones y unas pesitas (en mi casa) voy a hacer unas sentadillas pa no perder piernas". Hice 3 series de 10 (sin peso añadido), y tranquilote. Joder, que agujetas en los muslos, que dolor tío, todavía estoy escuchando a mi mujer reírse de como me quejaba :-D. La próxima vez, 3 series pero de 1 :meparto:
 
21 May 2014
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#13
A ver, que me parece que la gente está un poco vaga... ¿cómo van los entrenos? yo hace unas semanas añadí flexiones y algo de pesas con los brazos al acabar el resto de ejercicios, para hacer algo más.

A partir de esta semana, en vez de 3 sesiones me tocan 2, y las salidas de bici pasan entre semana de 1h y poco a unas 2 horas.
 
20 May 2014
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#14
Pues no sé cómo lo voy a hacer, pero tras un parón importante en pesas -ya van 2-3 meses sin hacer- y entrenando malamente por exámenes -desde Navidades salgo a hacer base siempre que puedo e intercalo con algún día de algo más de chicha con subidas-... :triste:

En febrero, para el segundo semestre, tengo que apuntarme al gym porque tengo una descompensación tren inferior/tren superior que sólo puedo quitarme de encima entrenando en el gym el tren superior :meparto: :meparto:.

El problema es que me va a interferir un poco con la planificación para una carrera el 15 de marzo porque a partir de la segunda semana de febrero ya empiezo a hacer más intensidad en la bici con series/potencia y tiradas más cortas y a ritmos más fuertes. A partir de la carrera, volveré a entrenar base desde marzo hasta finales de junio, sólo por pista forestal/asfalto, por un compromiso que me exige no romperme nada :meparto:. Pero al menos podré meter más caña en el gym y a ver si no me impide mejorar la base con la bicicleta.
La idea es meter al principio una rutina HST (entrenamiento específico de hipertrofia, 4 días de entrenamiento a la semana) y luego, si desaparecen las molestias en la espalda -que ya empiezan a ser mucho más leves tras cambiar manillar y potencia, un microciclo de fuerza pura (las Madcow 5x5) para ver si me quedo con una rutina A-B-A de cuerpo completo.

Aquí la Madcow 5x5 que, con unas modificaciones, puede ser una buena base para hipertrofia para la gente que sólo puede entrenar 3 días a la semana. Debo añadir que las sentadillas las voy a tener que suprimir, dejando sólo isquiotibiales y gemelo :meparto:


:ok:
 
14 Ene 2015
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#15
Yo prefiero ir al gimnasio a trabajar el tren superior, ya que el inferior lo tengo bien desarrollado.
A veces tengo dolores de espalda o posturales en la bici, que al margen de que puedan deberse a una posición algo irregular (en ciertas ocasiones), pero que muchas derivan de no trabajar bien el tren superior.
 
21 May 2014
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#16
Precisamente los ejercicios de core te corrigen esos dolores posturales, sigo pensando que no hace falta ir a un gimnasio para hacer ejercicios de ciclismo, si alguno se quiere poner mazao ya es otra cosa :-D.

Ahora las sentadillas como ya saben a poco, me han dicho para hacerlas con salto :shocked:
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mXjPdwLOAJM[/youtube]