Entrenar con pulsaciones o por sensaciones (novato)

jmquintana2001 · 27 Agosto 2020

Buenas tardes compañeros

Hace poco comencé en el mundo de la bicicleta y como soy bastante novatillo y haciendo caso al personal solamente me he dedicado a rodar en terreno muy fácil y siempre por asfalto.

Tengo 46 años, peso 90 kilos y mi estado de forma es "super-principiante". Pulsaciones en reposo 58, pulsaciones máximas 193 (Garmin Fenix 5)

Hago 2 o 3 salidas a la semana de 1 hora aproximadamente de duración con un perfil totalmente llano. Viento de cara de ida y de cola de vuelta normalmente, con una media de 19.3km/h con una MTB doble de 27,5" plus.

Hasta aquí parece todo correcto, pero cuando veo mis gráficas de pulsaciones y las comparo con lo que explicais para hacer fondo veo que algo no debo de estar haciendo bien. Siempre ando muy muy subido de pulsaciones, de media sobre las 161, es decir siempre rodando en zona 4. Las pulsaciones máximas no superan las 188. La media de cadencia es de unas 70 con un máximo de 90. Y mi sensación de esfuerzo al acabar el recorrido es de un 7 sobre 10 aproximadamente.

Según todas las informaciones de varias páginas debería de estar trabajando mis salidas en zona 2 o zona 3 como mucho, pero la verdad es que para ir en esas pulsaciones debería de ir casi parado y sin casi nada de esfuerzo.

Dicho esto, para un super novato como yo, se me plantea una gran duda, entrenar con pulsaciones o por sensaciones..... Si es por pulsaciones debo de ir parado sin apenas esfuerzo, si es por sensaciones mi corazón es un potro desbocado.....

¿Qué opinais?

VanDer · 27 Agosto 2020

Haces mal, que tienes mal calculada tu fcmax.... que debería de ser en torno a 170-175...
a partir de ahi, cuando se hace base, zona 2, hay que llevar mucho desarrollo y poca velocidad, y siempre salidas llanas para poder controlar el esfuerzo y no más de 1.5 horas....
cogerle el punto a esto no es fácil, porque hay que aprender a ir muuuuuyyyy leeeento..... luego poco a poco mejorarás el asunto

MBR · 27 Agosto 2020

La verdad es que estaria interesante que alguien explicara eso... yo por ejemplo se que el entreno ha valido la pena cuando estoy con mucha zona 4 y un poco de zona 5, y me sale entre 3,7 o 4, con algo. Al menos por la definición que hace Garmin.
A ver si alguien puede dar luz.

VanDer · 27 Agosto 2020

MBR dijo:
La verdad es que estaria interesante que alguien explicara eso... yo por ejemplo se que el entreno ha valido la pena cuando estoy con mucha zona 4 y un poco de zona 5, y me sale entre 3,7 o 4, con algo. Al menos por la definición que hace Garmin.
A ver si alguien puede dar luz.

Pero esque ese pensamiento no es correcto...
los entrenamientos que más suman son cuando haces base, que es cuando ganas la fuerza y resistencia física, el trabajar sin gastar digamos
y luego hay que intercalar entrenamientos de series para coger la explosividad en rampas, sprint y demás.
y todo esto unido a hacer entrenos en zona 4 constante..
pero hay que hacer más de los primeros, luego las series y de vez en cuando los explosivos

Rumtb89 · 27 Agosto 2020

¿Esas pulsaciones máximas te las han dado en una prueba de esfuerzo, las has calculado con alguna fórmula o las que te dice el reloj gps que pones?
A priori, y a no ser que te las haya marcado un médico deportivo me parece que la FCmax es muy alta. Yo por ejemplo tengo 30 años, frecuencia cardíaca en reposo más baja tengo FCmax de 190 según la fórmula karvonen ( http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php )

En bici nunca he llevado un entrenamiento programado, aunque si para running basado en zonas de entrenamiento según pulsaciones y como te dice @VanDer el entrenamiento de base es la clave en un deporte de resistencia. En términos de frecuencia cardíaca, la mayor carga de tu entrenamiento deberías estar en zona 1 y zona 2.
Entonces quizás, llevar una media de 160 pulsaciones es demasiado alto.

Lo que yo haria, alargar alguna salida a modo de tirada larga semana a pulsaciones más bajar y meter algún día más corto a más altas pulsaciones o series.

Pero como digo, es solo una opinión de alguien no experto en el tema

Shynergy · 28 Agosto 2020

A mi en mtb me resulta imposible entrenar por FC cardíaca, porque ni las pendientes me lo permiten, ni lo disfrutaría si tuviera que echar el freno. Para el entrenamiento de base uso una bicicleta estática, que es el único llano que voy a encontrar por mi zona, y con la tele puesta ni te enteras.

jmquintana2001 · 28 Agosto 2020

¡¡¡¡¡Recordar que partimos de la base de un verdadero NOVATO con sobrepeso!!!!!

Las pulsaciones que puse son las que me marca GARMIN en la actividad realizada.

Si trabajo con pulsaciones en zona 2 o 3, me adelantan los niños con bicis de ruedines!!! la sensación es la de ir muy muy despacio y no haber trabajado nada.
Si trabajo por sensaciones noto un esfuerzo moderado en mis piernas, siento la velocidad en mi rostro. Luego miro las pulsaciones y solo veo amarillo y rojo. He trabajado en zona 4 más del 85% de la salida y en zona 5 un 5%....

Entiendo que el truco es devorar kilómetros y kilómetros, y poco a poco las pulsaciones irán bajando y subiendo el estado de forma progresivamente.

Aprender a ir despacio es otro de los consejos que me apunto, aunque reconozco que es muy muy difícil.

Novatos del mundo, explicar vuestras experiencias!!!

Drogo profe · 28 Agosto 2020

En running si puedo entrenar por pulsaciones x ejemplo 140 de media, pero con la bici para conseguir eso tengo que ir a fuego todo el rato.... Es muy complicado
Ese entrenamiento para quemar grasas es lo mejor, entre 140-150

eljose · 28 Agosto 2020

Yo de medicina no tengo ni idea, pero creo que si hace poco que hace ejercicio, su cuerpo no está acostumbrado y cualquier dato teórico que deis, puede ser cierto, pero también incierto.
....caso particular: cuando ya llevaba unos 8 o 10 meses andando en bici, me hice unos análisis que dieron algunos valores muy raros, el médico me los repitió y salieron igual.... después de comentarle lo del ejercicio, me los volvió a repetir al cabo de tres meses y salieron muy parecidos.... Al año siguiente, ya salieron valores normales.... qué quiero decir con esto??.... que a mi cuerpo le costó más de un año acostumbrarse al ejercicio.
un saludo

VanDer · 28 Agosto 2020

A ver.... lo primero y tal vez es lo que no hayamos tocado, es, preguntar....
@jmquintana2001 que es lo que esperas de la bici con tus entrenos??? quieres disfrutar de las salidas, perder peso, o hacer grandes marchas??? Porque no es lo mismo una cosa que otra ni los entrenos a realizar....
por otro lado, dices sobrepeso 90kg..... cuánto mides??? Porque yo peso 80kg y no me considero...

toletum_S3 · 28 Agosto 2020

Me interesa el tema. Yo en mis entrenamientos en bici, me suele salir una media de pulsaciones de 128 y unas máximas de 154.. aproximadamente.
No son valores un poco bajos?
Cuando el máximo, coincide en “repechos” en los que voy “a tope” de esfuerzo
Cuando salí a correr(salgo muy poco), los valores máximos estaban en torno a 170, y la media me solía salir en torno a 148/150.
Todo ello controlado con pulsometros de muñeca(polar m430 antes, ahora Garmin Fenix 6x pro). Lo mismo no son datos demasiado fiables por ser en la muñeca.
Mido 1,82 y peso..94 kg.. Tengo que bajar peso, lo sé!😅

Shynergy · 28 Agosto 2020

toletum_S3 dijo:
Me interesa el tema. Yo en mis entrenamientos en bici, me suele salir una media de pulsaciones de 128 y unas máximas de 154.. aproximadamente.
No son valores un poco bajos?
Cuando el máximo, coincide en “repechos” en los que voy “a tope” de esfuerzo
Cuando salí a correr(salgo muy poco), los valores máximos estaban en torno a 170, y la media me solía salir en torno a 148/150.
Todo ello controlado con pulsometros de muñeca(polar m430 antes, ahora Garmin Fenix 6x pro). Lo mismo no son datos demasiado fiables por ser en la muñeca.
Mido 1,82 y peso..94 kg.. Tengo que bajar peso, lo sé!😅

Siendo de muñeca y yendo en bici, puede ser bastante fiable porque lo que hace que falle la medición óptica es que se mueva el reloj en tu muñeca. En cambio para correr los resultados pueden ser dudosos por esa misma razón.

Si tu FC en bici es la "buena" a mi también me parece que es un poco baja, pero también depende de tu edad, cuanto lleves haciendo deporte e incluso del tamaño de tu corazón.

felipe_89 · 28 Agosto 2020

yo por opinion personal saldria por sensaciones y cuando lleves unos meses rodando ya miraria mas el tema pulso e incluso intentaria ir informandome por google o si te apetece y tu economia te lo permite hablar con un profesional e ir haciendo los entrenamientos con el(opcion mas recomendable pero no todo el mundo puede por la parte economica)
Al empezar a salir mirar el pulso no vale de nada, y os pongo un ejemplo mio y un amigo en running, hace 1 semana sali con un amigo a rodar e ibamos a 4:30min/km y yo iba a 155-160 de pulso y el a 175-180 pero el lleva sin poder entrenar de forma seria desde febrero por una lesion, confinamiento y despues de volver pues recaer otros 20 dias por otra lesion y era la segunda salida q hacia despues de la lesion esa con lo q el cuerpo venia de 20 dias parado, solo 20 dias, y ese pulso asi de alto, el en febrero estaba rodando 10km a 3:30min/km, y hoy ya estaba yendo al mismo ritmo y yo en el mismo pulso pues el habia ya bajado 10 pulsaciones de media por rodar por sensaciones estos 4 dias... entonces con esto q vengo a decir? q cuando uno no tiene el cuerpo acostumbrado a hacer km o ir a unos ritmos mirar el pulso no va a valer de nada por q no tendremos un patron para poder evaluarlo, igual cuando llevemos 3-6 meses con bastantes salidas cada semana(2-3 al menos) podria valorar ir con un entrenador o empaparse por internet y mirar por temas de pulso para ir mejorando

Siento la chapa y mas cuando yo soy un globero mas xD

edito para decir q hay muchas variables despues a tener en cuenta para entrenar y valorar el pulso por eso esta bien primero salir sin mirar esos datos, aunq los tengas y puedas utilizarlos despues de guia para ver como evolucionas, por ejemplo no solo debemos mirar nuestro ftpmax sino tambien nuestro ftp de reposo y esa es la frecuencia de reserva creo q se llama y ahi sacar las bandas de frecuencia, siempre aproximadas, para datos mas fiables hacerse un test en una clinica especializada, 100-200€

locko31 · 29 Agosto 2020

Sensaciones y no te compliques, yo llevo pulsometro de muñeca, y lo miro por curiosidad, lo hago mas cuando practico spinning por que es mas tipo tandas, y cuando salgo con la bici, si he sentido que llegaba al punto...pues lo miro en el resumen tambien, pero me muevo por sensaciones.

El otro dia hice una ruta, hacia un poco de viento y no pille el ritmo, fui cascado todo el rato, dos dias despues, misma ruta, muchisimo mas fuerte desde el principio y termine mas fresco que una rosa, influyo el viento, algo, pero las sensaciones de un dia y otro no tenian nada que ver....pulsaciones, ni idea.

VanDer · 29 Agosto 2020

felipe_89 dijo:
yo por opinion personal saldria por sensaciones y cuando lleves unos meses rodando ya miraria mas el tema pulso e incluso intentaria ir informandome por google o si te apetece y tu economia te lo permite hablar con un profesional e ir haciendo los entrenamientos con el(opcion mas recomendable pero no todo el mundo puede por la parte economica)
Al empezar a salir mirar el pulso no vale de nada, y os pongo un ejemplo mio y un amigo en running, hace 1 semana sali con un amigo a rodar e ibamos a 4:30min/km y yo iba a 155-160 de pulso y el a 175-180 pero el lleva sin poder entrenar de forma seria desde febrero por una lesion, confinamiento y despues de volver pues recaer otros 20 dias por otra lesion y era la segunda salida q hacia despues de la lesion esa con lo q el cuerpo venia de 20 dias parado, solo 20 dias, y ese pulso asi de alto, el en febrero estaba rodando 10km a 3:30min/km, y hoy ya estaba yendo al mismo ritmo y yo en el mismo pulso pues el habia ya bajado 10 pulsaciones de media por rodar por sensaciones estos 4 dias... entonces con esto q vengo a decir? q cuando uno no tiene el cuerpo acostumbrado a hacer km o ir a unos ritmos mirar el pulso no va a valer de nada por q no tendremos un patron para poder evaluarlo, igual cuando llevemos 3-6 meses con bastantes salidas cada semana(2-3 al menos) podria valorar ir con un entrenador o empaparse por internet y mirar por temas de pulso para ir mejorando

Siento la chapa y mas cuando yo soy un globero mas xD

edito para decir q hay muchas variables despues a tener en cuenta para entrenar y valorar el pulso por eso esta bien primero salir sin mirar esos datos, aunq los tengas y puedas utilizarlos despues de guia para ver como evolucionas, por ejemplo no solo debemos mirar nuestro ftpmax sino tambien nuestro ftp de reposo y esa es la frecuencia de reserva creo q se llama y ahi sacar las bandas de frecuencia, siempre aproximadas, para datos mas fiables hacerse un test en una clinica especializada, 100-200€

Claro, el estado de forma o la situadel lomento de cada uno hace variar el asunto, yo despu del confinamiento lo noté un monton! no había manera de salir y llevar las pulsaciones debajo de la zona cinco, en cuanto salía me ponía en esa zona, y ya no la dejeba... tardé casi un mes en hacer salidas con pulso normal

por cierto, yo a los pulsometros de muñeca les doy fiabilidad entre poca y nula o como si nada....
yo he hecho la prueba, con el amazfit stratos 3 y la banda de pecho del garmin y sólo da valores fiable el de muñeca, llevando el reloj muy preto para que no vibre y haciendo ciclismo de carretera, entonces si que da valores acordes (que no digo fiables) en btt con el traqueteo, hay diferencia de hasta 50-60 pulsaciones, yo a esos pulsometros no les haría caso

MBR · 29 Agosto 2020

VanDer dijo:
Claro, el estado de forma o la situadel lomento de cada uno hace variar el asunto, yo despu del confinamiento lo noté un monton! no había manera de salir y llevar las pulsaciones debajo de la zona cinco, en cuanto salía me ponía en esa zona, y ya no la dejeba... tardé casi un mes en hacer salidas con pulso normal

por cierto, yo a los pulsometros de muñeca les doy fiabilidad entre poca y nula o como si nada....
yo he hecho la prueba, con el amazfit stratos 3 y la banda de pecho del garmin y sólo da valores fiable el de muñeca, llevando el reloj muy preto para que no vibre y haciendo ciclismo de carretera, entonces si que da valores acordes (que no digo fiables) en btt con el traqueteo, hay diferencia de hasta 50-60 pulsaciones, yo a esos pulsometros no les haría caso

Pues yo llevé los dos 1 vez y me salieron valores similares. A mi la banda de pecho personalmente no me gusta y me quedé con el reloj.

jrgallardobenitez · 29 Agosto 2020

Yo llevo reloj y bien. Aunque hará unas semanas se me estropeó y ahora entreno mejor a sensaciones...(no hay otra)
Yo Intento hacer algo así (en días): no soy un experto ni nada por el estilo..al revés.. soy algo paquete dentro de la grupeta

- z5 1h🤮
- z1/z2 como Ra 1h.😁
- 2h z3😑
- 3-4h a disfrutar en BTT y pasarlo bien que es lo principal.🤪
- 4h domingo con la grupeta a sacar el hígado y a intentar ir a rueda de ellos 😊

Aunque cuando empecé... Le metí 1000-2000km tranquilito sin apretar y solo BTT.
Yo vivo en una zona muy llama.. y con el confinamiento al rodillo le di muy suave..

felipe_89 · 29 Agosto 2020

Los relojes de gama baja si fallan, los de gama alta no tanto y los Xiaomi fallan, yo llevo un Garmin gama media y no falla, tarda en subir o bajar más q la banda de pecho pero del resto siempre marca bien solo q tarda unos segundos más en marcar los cambios de ritmo
Aunq si, mejor la banda sin duda

VanDer dijo:
Claro, el estado de forma o la situadel lomento de cada uno hace variar el asunto, yo despu del confinamiento lo noté un monton! no había manera de salir y llevar las pulsaciones debajo de la zona cinco, en cuanto salía me ponía en esa zona, y ya no la dejeba... tardé casi un mes en hacer salidas con pulso normal

por cierto, yo a los pulsometros de muñeca les doy fiabilidad entre poca y nula o como si nada....
yo he hecho la prueba, con el amazfit stratos 3 y la banda de pecho del garmin y sólo da valores fiable el de muñeca, llevando el reloj muy preto para que no vibre y haciendo ciclismo de carretera, entonces si que da valores acordes (que no digo fiables) en btt con el traqueteo, hay diferencia de hasta 50-60 pulsaciones, yo a esos pulsometros no les haría caso

sankovic · 30 Agosto 2020

A mí me pasa igual que al compañero. Yo me pongo en las 115-130 pulsaciones en nada. Normalmente en llano voy a 148-155. Si dice de subir mínimamente la carretera voy muerto a 170 y pico.

Tengo 30 años y no tengo sobrepeso (71kg para 1,80).

Pero es que si me centro en las pulsaciones... voy con el plato pequeño y mucho piñón a paso de tortuga!

automono · 1 Septiembre 2020

yo siempre me salen pulsaciones altas, pero tambien porque siempre voy bastante "a fuego"...
hoy 71% a z5 y 27 a z4, z1 2 y 3 nada... ... (salida de una hora)
si tengo que hacer una ruta a z2/z3 me da la sensacion que voy de paseo... ... cuando hago salidas de mas de 2 horas si que bajo el pie del acelerador

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