Entrenamiento en gimnasio para ciclismo?

Buenas,

Tras muchos vaivenes en los entrenos en el gym, creo que ha llegado el momento en entrenar para estar en mejor forma encima de la bici.

Ya sé que idealmente, para ser mejor ciclista, entre otras cosas, hay que hacer más bici. Pero no encuentro la forma de dedicarle el tiempo que requiere.

Al final del día, tengo disponibles 45-50 minutos en el gimnasio de debajo del trabajo, normalmente estoy trabajando fuerza máxima (5 repeticiones 80-90% carga máxima) en 4-5 ejercicios compuestos (peso muerto, sentadilla con barra, press banca, remo, press militar), intentando subir el peso cada vez. Si bien este entrenamiento me ayuda a tener, por ejemplo, un sprint o una subida un poco más explosiva, una vez llevo 40s de sprint me desfondo y me cuesta muchísimo recuperar.

Quería saber si conocéis algún libro, programa, eetc que pueda estudiar para aprovechar esos 50 minutos en hacer algún ejercicio que me ayude a ir encima de la bici, mientras mantengo mis 120-200 km semanales (cuando puedo).

Gracias!

Sin ser un experto en el tema, yo creo que lo que te falta es meter series en la bici.
Esa fuerza resistencia se mejora así, con los clásicos fartlek o series.
Edito: yo también creo que hay que meterles más horas a la bici, pero quizá, en lugar de salidas recreacionales o para sumar, hay que salir para entrenar y hacer un entrenamiento programado. Yo no lo hago, pero no descarto para nada hacerlo.
Yo estoy en una situación similar a la tuya e intento sacar más rendimiento de la fuerza en el gimnasio (30/40 minutos) y algo en casa con las mancuernas. Cuando salgo con la bici no salgo a entrenar, salgo a disfrutar y a hacer bici (evidentemente mejoro). No hago series, e igual debería hacerlas. Sin embargo, lo que sí le meto es un par de horas de spinning a la semana. Ahí también haces series.
No es lo mismo, evidentemente, pero ayuda.

Al final yo tengo la salida del sábado, de 60-100km, e intento venir al trabajo un par de días en la bici (hay semanas que no es posible), lo cual son 40km/día. En todo caso, aunque sean salidas recreacionales o de desplazamiento, voy a todo lo que doy, yo no salgo a la pachorra.

En mi caso lo que busco más es una orientación de ejercicios, pesos, repeticiones y planificación para usar ese rato del gym. Si es mejor seguir con sentadilla con 90kg 5 repeticiones o es mejor hacer dos días de fuerza y dos de potencia con pliométricos, etc.

¿90 kilos 5 repeticiones? Siempre he tenido poca fuerza, pero me veo incapaz de coger ese peso es cualquier circunstancia.

Y cuando has hablado de pliométrico... Ahí me he dado cuenta que seguramente tengas más idea que yo.
Intenta hacer al menos un día de spinning. Es alta intensidad y cambios de ritmo a saco. Seguramente te ayude a lo que comentas.

Pues yo me he metido con Spinning para hacer series y Body Pump para Full Body.
Son clases de 45 mins casa una así que en 1h30 - 1h45 te hacer un entreno majo.

En mi caso, veo que en bici me estanco porque no tengo tiempo suficiente para el que le debería dedicar.
Y me ha dado por probar con esta combinación de spinning y body pump a ver que tal va (que mal no irá, seguro)

mikimono dijo:

Pues yo me he metido con Spinning para hacer series y Body Pump para Full Body.
Son clases de 45 mins casa una así que en 1h30 - 1h45 te hacer un entreno majo.

En mi caso, veo que en bici me estanco porque no tengo tiempo suficiente para el que le debería dedicar.
Y me ha dado por probar con esta combinación de spinning y body pump a ver que tal va (que mal no irá, seguro)

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Magnífica combinación.

señorbiela dijo:

¿90 kilos 5 repeticiones? Siempre he tenido poca fuerza, pero me veo incapaz de coger ese peso es cualquier circunstancia.

Y cuando has hablado de pliométrico... Ahí me he dado cuenta que seguramente tengas más idea que yo.
Intenta hacer al menos un día de spinning. Es alta intensidad y cambios de ritmo a saco. Seguramente te ayude a lo que comentas.

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Mi 1RM (es decir, lo máximo que puedo levantar si hay un señor apuntándome a la cabeza con su pistola) estimado es 103kg.

Hay webs con calculadoras donde, cuando pones el peso que levantas y el máximo número de repeticiones que haces con ese peso (siempre que sea un nº bajo, por ejemplo, hago 3 repeticiones con 92kg) te calcula el 1RM. La otra forma de saberlo es... básicamente echarse peso a la barra :D

Spinning ya hacía hace años. Son muchos cambios de ritmo pero al final no es un entrenamiento programado. Todos los entrenamientos programados, de cualquier disciplina, se basan en el principio de la sobrecarga progresiva. En hacer siempre un poco más. Una manera de añadir sobrecarga progresiva sería poner la resistencia que dice el monitor y la siguiente sesión, un poco más. Y la siguiente, más. Y más cadencia. Y más... :D

Lo mismo con el body pump/body power. Son clases guiadas, con lo que puedes seguirlas sin prestar mucha atención, entretenidas, no tienes que pensar en qué toca entrenar... y como acondicionamiento, están genial, porque haces un perfil de fuerza/resistencia. Si queréis hacer algo parecido en casa, sin pagar gym, probad el Focus T25. Es de ese estilo. Pero no son programas de entrenamiento.

Gracias por las aportaciones de todas formas. Está pintando cada vez más a que va a tocar buscarse un entrenador.

Yo en casa Kettlebell, 45 minutos aprox X3 veces a la semana, y si me da la vida meto una sesión de rodillo a mi bola una horita entre semana.
Luego ya el Domingo, bici y vermú, como esta estipulado... 😂

Me vale para mantener el peso a raya, divertido y eso, y te pone duro jajaja

La semana que viene empiezo con este programa.
Son dos semanas de acondicionamiento, otro para oara coger fuerza, y las restantes hasta diez ya a muerte a quemar grasa y coger potencia.

Rojo2 dijo:

Ver el adjunto 80469
La semana que viene empiezo con este programa.
Son dos semanas de acondicionamiento, otro para oara coger fuerza, y las restantes hasta diez ya a muerte a quemar grasa y coger potencia.

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Ya contarás a ver qué material usas, me aburre hacer siempre lo mismo

Yo hago una vez a la semana 1 hora con un entrenador “personal”( somos entre 4/6 los que acudimos) del club de triatlón en el que soy miembro.
Solemos hacer principalmente ejercicios de Core y algo de HIIT.

Iñaki dijo:

Ya contarás a ver qué material usas, me aburre hacer siempre lo mismo

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Tengo tres pesos, 16, 20, y 24.

Creo que podré seguir el programa alternando las tres, veremos como lo acabo.. 😂

Rojo2 dijo:

Ver el adjunto 80469
La semana que viene empiezo con este programa.
Son dos semanas de acondicionamiento, otro para oara coger fuerza, y las restantes hasta diez ya a muerte a quemar grasa y coger potencia.

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Yo tengo los 3 programas de Marcos Vázquez, Desencadenado (ejercicios con tu propio peso), efecto kettlebell y Barra libre (con barra de pesas).

La verdad es que lo hice al revés y empecé por Barra Libre, porque venía de perder mucho peso y me quedé "flojillo". Desde que lo empecé, recuperé bastantes kg de los que perdí, pero manteniendo la composición corporal (ahora mismo estoy en 105kg, 24% grasa corporal, un poco alto pero mucho mejor que cuando empecé con 127kg y 40% grasa corporal).

Me compré una barra, discos, banco y un rack y durante un año estuve entrenando casi todos los días a las 6AM antes de ir al curro. La verdad es que me gustaba bastante. El hecho de empezar a ir en bici al trabajo algunos días me rompió la planificación y trasladé la hora del entreno a la de la comida en días laborables. Aún tengo el equipamiento aunque estoy buscando darle salida (si hay alguien interesado que me diga).

Tras hacer Barra libre entero, me compré Desencadenado y Efecto Kettlebell (EK) para tener un entrenamiento que pueda hacer cuando me voy de viaje por trabajo. Los gimnasios de los hoteles suelen ser muy pobres cuando los hay, y tienen poco equipamiento para entrenamiento de fuerza (una máquina multipower, algunas mancuernas y sobre todo cintas de correr y bicis de cardio), así que hacer ejercicios con mi propio peso me ayuda a no depender del equipamiento.

Lo mejor que tiene EK es que los ejercicios desarrollan tanto fuerza como potencia, al tener que ejercer movimientos cortos pero rápidos para darle inercia a la pesa rusa. Barra libre es entrenamiento de fuerza puro y duro y Desencadenado es acondicionamiento aunque, para mi opinión, demasiado exigente. Se pasa con las dominadas por ejemplo, o con las Pike Pushup, que son ejercicios que la mayoría de gente no puede hacer.

Bueno, a ver que tal, ya he empezado hoy a medio día y de momento bien, tendré que ajustar cosas ya que algunas series las veo fáciles pero otras se atragantan, y llegaré a ejercicios como los Pistols, que no se si voy a ser capaz, aún con apoyos...

Rojo2 dijo:

Bueno, a ver que tal, ya he empezado hoy a medio día y de momento bien, tendré que ajustar cosas ya que algunas series las veo fáciles pero otras se atragantan, y llegaré a ejercicios como los Pistols, que no se si voy a ser capaz, aún con apoyos...

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Una de las cosas que no me gusta mucho de Marcos Vázquez son las progresiones... son muy bestias. Por ejemplo en Barra Libre te pone +5kg de un día a otro en tronco y +10kg de un día a otro en piernas, al menos en las fases iniciales. En Desencadenado, el umbral para pasar de nivel 3 (flexiones normales de toda la vida) a nivel 4 (flexiones con los pies elevados) es de 35 flexiones seguidas....

Hay otro autor que es muy parecido, Victor Reyes, que plantea series más realistas y, sobre todo, basadas en RIR (Repeticiones en la recámara). Sería el equivalente a entrenar por vatios en fuerza, pero como no hay potenciómetros, requiere que tengas un poco de experiencia en el gimnasio para que puedas autorregularte.

Ya nos cuentas si acabas haciendo malabares con las kettlebells!