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Sobre nutrición poco te puedo aportar, ya que yo lo único que hago es desayunar bien y luego en la ruta solo llevo isotónico, y media dosis solamente, pero claro, mis rutas son de máximo 2,5h.

Si haces más que eso, supongo que ya tienes que meter algo tipo gel o barritas apatte del isotónico.

Sobre tema esfuerzo, yo sí que hago eso, en rutas mas largas bajar un poco el piston y no mantenerme mucho tiempo seguido en zona 4. El grueso de la ruta hacerlo en zona 3 y la zona 4 que sea los esfuerzos fuertes. Estáclaro que un apretón de 2 minutos lo puedes hacer, pero no mantenerte mucho en esa zona 4, que es la que termina fatigando los músculos.

Luego en rutas de 2h o menos ya puedes meter intensidad a tope, cuando vengas a fatigar al cuerpo ya estás en casa.