Que vas a aprender en este post:
Comenzamooosssss!!!!!!
En esta cuarta entrada vamos a ver que como los carbohidratos no solo son importantes durante y después de la práctica deportiva, sino que también lo son antes de la misma, ya que se trata de la etapa de preparación para el esfuerzo físico que vendrá a continuación.
Hidratos de carbono los días antes de la competición. Carga energética completa. 🍚🍙🍝🍜🍌🍞
Hace ya más de 20 años se empezaron a utilizar las estrategias de súper-compensación de glucógeno los días a previos a la competición. Hoy día se encuentran un poco en entre dicho y parecen estrategias no del todo necesarias, o al menos en los términos tan extremos en los que se realizaban, pero sí que estas estrategias, con algunas modificaciones, suelen ser empleadas por algunos deportistas.
Para no extenderme mucho con esto os digo, brevemente, en lo que consistían estas estrategias: 🎓🎓
Si ahora hablamos de cifras, las cantidades de carbohidratos a consumir en el día variarán en base a diferentes factores, pero de manera general, pueden ir desde los 5 – 6 g CHO/Kg peso corporal, hasta los 10 – 12 g CHO/Kg para los atletas de máximo nivel.
De manera más general y, como conclusión, para la gran mayoría de deportistas amateurs y/o populares es suficiente con aumentar la ingesta de carbohidratos uno o dos días previos a la competición, esto es, comer un poco más, varias veces al día, de alimentos como cereales y derivados, patatas, frutas y verduras, etc. 🍎🍌🥔🥦🍚🍝
Ingesta de hidratos de carbono horas previas a la competición. 🚵♀️🚵♂️
Antes del esfuerzo físico no debemos estar hambrientos, pero tampoco debemos tener una cantidad excesiva de alimento en el estómago. Las recomendaciones estándar sobre la alimentación (desayuno / merienda) previa al ejercicio son:
Si el desayuno o la última ingesta previa al ejercicio ha sido por encima de las 3 horas, podemos considerar hacer una última toma de hidratos de carbono unos 15 – 60 minutos antes del inicio. Esta última ingesta podría ser en forma de snack sólido, como por ejemplo, una barrita Energy Bar dulce o salada. Pero lo más habitual es hacerlo en forma líquida, porque es un formato más digerible y además porque optimizamos la hidratación (lo hablaremos en otro post, como ya he comentado). Para ésta última opción lo más recomendable es usar una bebida deportiva que nos aporte líquido (agua), carbohidratos y electrolitos (sales minerales), como por ejemplo, el Isodrink & Energy, que nos suministra todo lo necesario en la hora previa a la competición. 🍫🍌
Activadores del metabolismo para la actividad física. 🚴♀️🚴♂️
En relación con lo anterior, algo que está tomando mucho auge en los últimos tiempos, es el uso de activadores o potenciadores del metabolismo y/o del rendimiento antes del esfuerzo físico. Algunos de estos productos pueden ser simplemente cafeína en forma de cápsulas, como las Caffeine PRO Caps, o productos como los conocidos pre-entrenos, que aportan un mayor número de nutrientes y que buscan potenciar el rendimiento de forma aguda para ese entrenamiento o competición, este es el caso del Pre-Workout PRO ST, que aporta aminoácidos esenciales, cafeína y otros nutrientes que potencian al máximo el rendimiento. Al ser en forma de polvo es ideal para mezclar con el Isodrink & Energy en los momentos previos a la actividad física, ya que con ello aportaremos todo lo necesario que hemos comentado antes, pero en una sola bebida. 🥤
➡️ VÍDEOS RELACIONADOS QUE OS PUEDEN INTERESAR ➡️
Aprovecho también para dejaros por aquí un par de enlaces, uno de ellos es al canal de formación de Crown Sport Nutrition, en el cual podréis encontrar un vídeo explicando todo esto: FORMACIÓN – Crown Sport Nutrition, suplementación deportiva
Y por otro lado, un vídeo que grabé con el Youtuber, que muchos conoceréis, Daniel Race, explicando qué necesitamos tomar antes de un entrenamiento exigente o competición:
- ✅ Cantidad y opciones de CARBOHIDRATOS para tomar antes de entrenar
- ☑️ Lo que es la Carga Energética Completa
- ✅ Qué son los Activadores del Metabolismo o Pre-Entrenos
Comenzamooosssss!!!!!!
En esta cuarta entrada vamos a ver que como los carbohidratos no solo son importantes durante y después de la práctica deportiva, sino que también lo son antes de la misma, ya que se trata de la etapa de preparación para el esfuerzo físico que vendrá a continuación.
Hidratos de carbono los días antes de la competición. Carga energética completa. 🍚🍙🍝🍜🍌🍞
Hace ya más de 20 años se empezaron a utilizar las estrategias de súper-compensación de glucógeno los días a previos a la competición. Hoy día se encuentran un poco en entre dicho y parecen estrategias no del todo necesarias, o al menos en los términos tan extremos en los que se realizaban, pero sí que estas estrategias, con algunas modificaciones, suelen ser empleadas por algunos deportistas.
Para no extenderme mucho con esto os digo, brevemente, en lo que consistían estas estrategias: 🎓🎓
- Básicamente en la semana previa a la competición, del 7º al 4º día antes se dejaban de comer carbohidratos mientras que se mantenía cierto nivel de entrenamiento, pasando luego a bajar dichos niveles de entrenamiento y aumentando mucho la ingesta de hidratos de carbono. Con la 1ª fase se consiguen deplecionar (vaciar) los depósitos de glucógeno, mientras que con la 2ª fase lo que conseguimos es rellenarlos, y según los estudios, un poco más de lo que estaban inicialmente. Este plus en el rellenado es lo que nos podía dar un extra de rendimiento el día de la competición. Pero sí que es cierto, que lo que les pasaba a algunos atletas es que en los entrenamientos previos con los depósitos de glucógeno deplecionados, algunos se lesionaban, otros sufrían un estrés que luego se veía reflejado en la competición, otros no llegaban a recuperarse del todo, etc. Por lo que no solo no se conseguía el objetivo de mejorar el rendimiento, sino que, por el contrario, se producía una disminución del mismo.
- Y aunque algunos deportistas lo siguen utilizando, lo que se hace hoy día, es mantener la ingesta de carbohidratos igual que en las fases de preparación y simplemente aumentar un poco su ingesta en esos 3 días previos a la competición junto con la disminución en el volumen e intensidad de los entrenamientos. Con esta estrategia conseguimos resultados similares en las recargas de glucógeno, pero sin que el cuerpo sufra ese estrés previo antes comentado.
Si ahora hablamos de cifras, las cantidades de carbohidratos a consumir en el día variarán en base a diferentes factores, pero de manera general, pueden ir desde los 5 – 6 g CHO/Kg peso corporal, hasta los 10 – 12 g CHO/Kg para los atletas de máximo nivel.
De manera más general y, como conclusión, para la gran mayoría de deportistas amateurs y/o populares es suficiente con aumentar la ingesta de carbohidratos uno o dos días previos a la competición, esto es, comer un poco más, varias veces al día, de alimentos como cereales y derivados, patatas, frutas y verduras, etc. 🍎🍌🥔🥦🍚🍝
Ingesta de hidratos de carbono horas previas a la competición. 🚵♀️🚵♂️
Antes del esfuerzo físico no debemos estar hambrientos, pero tampoco debemos tener una cantidad excesiva de alimento en el estómago. Las recomendaciones estándar sobre la alimentación (desayuno / merienda) previa al ejercicio son:
- Comer alimentos ricos en hidratos de carbono e ingerir, también, un poco de proteínas, para mantener la glucemia y maximizar el llenado de los depósitos de glucógeno. 🍞🥚☕
- Ingerir alimentos de bajo contenido en grasas y fibra, para facilitar el vaciado gástrico y evitar los posibles problemas gastrointestinales. 🍞
- Tener una hidratación adecuada (de esto os hablaré más adelante en otro post). 🥤
Si el desayuno o la última ingesta previa al ejercicio ha sido por encima de las 3 horas, podemos considerar hacer una última toma de hidratos de carbono unos 15 – 60 minutos antes del inicio. Esta última ingesta podría ser en forma de snack sólido, como por ejemplo, una barrita Energy Bar dulce o salada. Pero lo más habitual es hacerlo en forma líquida, porque es un formato más digerible y además porque optimizamos la hidratación (lo hablaremos en otro post, como ya he comentado). Para ésta última opción lo más recomendable es usar una bebida deportiva que nos aporte líquido (agua), carbohidratos y electrolitos (sales minerales), como por ejemplo, el Isodrink & Energy, que nos suministra todo lo necesario en la hora previa a la competición. 🍫🍌
Activadores del metabolismo para la actividad física. 🚴♀️🚴♂️
En relación con lo anterior, algo que está tomando mucho auge en los últimos tiempos, es el uso de activadores o potenciadores del metabolismo y/o del rendimiento antes del esfuerzo físico. Algunos de estos productos pueden ser simplemente cafeína en forma de cápsulas, como las Caffeine PRO Caps, o productos como los conocidos pre-entrenos, que aportan un mayor número de nutrientes y que buscan potenciar el rendimiento de forma aguda para ese entrenamiento o competición, este es el caso del Pre-Workout PRO ST, que aporta aminoácidos esenciales, cafeína y otros nutrientes que potencian al máximo el rendimiento. Al ser en forma de polvo es ideal para mezclar con el Isodrink & Energy en los momentos previos a la actividad física, ya que con ello aportaremos todo lo necesario que hemos comentado antes, pero en una sola bebida. 🥤
➡️ VÍDEOS RELACIONADOS QUE OS PUEDEN INTERESAR ➡️
Aprovecho también para dejaros por aquí un par de enlaces, uno de ellos es al canal de formación de Crown Sport Nutrition, en el cual podréis encontrar un vídeo explicando todo esto: FORMACIÓN – Crown Sport Nutrition, suplementación deportiva
Y por otro lado, un vídeo que grabé con el Youtuber, que muchos conoceréis, Daniel Race, explicando qué necesitamos tomar antes de un entrenamiento exigente o competición: