Manual [2] Carbohidratos. Cuántos debemos ingerir durante la práctica deportiva

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Que vas a aprender en este post 🎓🎓
  • ☑️ Cantidad de CARBOHIDRATOS en función del tiempo
  • ✅ En larga distancia, no solo valen de un TIPO
  • ☑️ Diferentes combinaciones de productos para conseguirlo
Para los que les guste más ver que leer…. que vayan directamente al final del post 🔜

➡️ Comenzamooosssss!!!!!!

La duda más común entre los deportistas de resistencia, es la de saber cuántos hidratos de carbono tienen que ingerir durante la actividad física.

Algunos alimentos como los plátanos 🍌, dátiles, etc. pueden ser utilizados para aportar estos carbohidratos, pero cuidado con ellos porque también nos aportan fibra o combinaciones de nutrientes que NO son los más apropiados para tomar “durante”, ya que nos pueden producir malestar intestinal, etc. por eso las mejores opciones para ingerir carbohidratos de manera fácil, sencilla y eficaz son los que nos encontramos en forma de suplementos deportivos y, dentro de estos, los geles, las barritas y las bebidas deportivas son los ideales.

Pues bien, ahora sí, vamos a ver qué dice la ciencia con respecto a las cantidades de hidratos de carbono que debemos consumir durante la actividad física…

¿Cuántos carbohidratos debemos tomar? 🤔🤔

La ingesta de carbohidratos se puede hacer desde el principio, sobre todo cuando sabemos de antemano que el entrenamiento o competición va a ser prolongado, es decir, por encima de las 2 horas.

La ciencia dice que de manera escalonada la cantidad de hidratos de carbono que necesitamos por hora va en aumento:
  • Para la primera hora no sería necesario consumir carbohidratos, pero si la sesión es prolongada, yo recomiendo que empecemos a tomarlos desde el minuto 1. 🕐
  • A partir de esa primera hora, y hasta la segunda, las recomendaciones de consumo son de unos 30 g. en esa hora. Que normalmente con unos 500 ml de una bebida deportiva bien diseñada como Isodrink & Energy sería suficiente. 🍼
  • De esta segunda hora y hasta la tercera, se recomienda subir hasta los 60 g durante esa hora. 🆙
  • Y por último, a partir de la tercera hora, habría que aumentar hasta los 90 g e incluso, las nuevas investigaciones científicas recomiendan llegar hasta los 120 g cada hora hasta la finalización. Eso sí, para ser capaces de tomar estas cantidades de carbohidratos hay que hacer lo que se conoce como “entrenamiento del estómago”, es decir, que “el comer” durante el ejercicio también hay que entrenarlo. 🆙🆙
  • Algo que también hay que tener en cuenta al llegar a estos niveles de consumo, es que no vale tomar un solo un tipo de carbohidrato, es decir, que por pura fisiología, hay que combinar fuentes como la glucosa o la maltodextrina con la fructosa, en ratios aproximados de 2:1 (aunque se pueden variar) entre los primeros y la fructosa.
La ciencia nos dice que con estas cantidades y combinaciones de hidratos de carbono nos aseguramos la energía suficiente para mantener el rendimiento 🏆🥇🚵‍♂️🚴‍♀️

¿Cómo puedo consumir estas cantidades? 🤔🤔

Muchas veces la teoría está clara, es decir, vale, ya sabemos las cantidades, pero ahora el problema es, ¿y cómo puedo llegar a ingerirlas? sobre todo cuando necesitamos cantidades de 60 g/hora o más. Por eso, para poder llegar a esas cantidades, las mejores opciones, como he comentado al principio, son las bebidas deportivas (conocidas también como isotónicas), los geles y las barritas:
  • Ingerir aproximadamente 500 ml de bebida deportiva (Isodrink & Energy) cada hora de ejercicio nos asegura aprox. 30g. de carbohidratos. Además de optimizar la hidratación (aporte de agua y sales minerales), algo que ya os explicaré en otro artículo. 🧂
  • Para poder llegar a cumplir con las ingestas de hidratos de carbono cuando son de 60 g, además de los 500 ml de bebida comentados anteriormente, debemos introducir algún suplemento más, como por ejemplo, un gel o una barrita, que nos aportarán aprox. entre 25 g de un gel (Energy gel) y 31 – 35 g de una barrita (Energy bar). 🍫
  • Para poder llegar a los 90g, debemos mantener las ingestas de los 500 ml de bebida, pero ya tenemos que incluir 2 unidades de los productos comentados anteriormente, bien sean solos o combinados, es decir, 2 geles o barritas o ir combinando uno y uno. 🍫🍬
  • En caso de querer superar esos 90 g, habría que introducir una unidad más de las comentadas anteriormente, que se pueden combinar libremente, pero lo más común para no sobrecargar demasiado el estómago, etc. es introducir más geles que barritas.
Bueno, creo que con esto es suficiente para este post, decidme si os ha parecido interesante. 🔊🔊

🧐 VÍDEOS RELACIONADOS QUE OS PUEDEN INTERESAR 🧐

Aprovecho también para dejaros por aquí un par de enlaces, uno de ellos es al canal de formación de Crown Sport Nutrition, en el cual podréis encontrar un vídeo explicando todo esto: FORMACIÓN – Crown Sport Nutrition, suplementación deportiva

Y por otro lado, un vídeo que grabé con el Youtuber, que muchos conoceréis, Daniel Race, explicando cuántos carbohidratos tenemos que tomar:

Espero que sean de vuestro interés 🚴‍♀️🚵‍♂️🚵‍♀️🚴‍♂️
 

Glaudrem

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Entonces, si he entendido bien, para una salida típica de 100km / 4h necesitaríamos:
- 2l de Isodrink & Energy (4h --> 4 x 500ml).
- 3 geles (uno en la 2ª hora, uno en la 3ª, uno en la 4ª).
- 1 barrita (en la 4ª hora, para llegar a los 90g de carbohidratos).

Entiendo que esto está concebido para mantener un rendimiento lo más cercano posible al 100%, en plan entreno a saco/competición, pero para mi salida globera de 1 vez por semana me parece too much...

De todas formas, muchas gracias por la info!
 

Pablo_Crown_Sport_Nutrition

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Entonces, si he entendido bien, para una salida típica de 100km / 4h necesitaríamos:
- 2l de Isodrink & Energy (4h --> 4 x 500ml).
- 3 geles (uno en la 2ª hora, uno en la 3ª, uno en la 4ª).
- 1 barrita (en la 4ª hora, para llegar a los 90g de carbohidratos).

Entiendo que esto está concebido para mantener un rendimiento lo más cercano posible al 100%, en plan entreno a saco/competición, pero para mi salida globera de 1 vez por semana me parece too much...

De todas formas, muchas gracias por la info!
Hola Glaudrem,
Muchas gracias por tus comentarios. Sí, eso es, como bien dices esas serían las cantidades aprox. para mantener el rendimiento en sesiones, carreras, etc. en las que se va "a fuego" 🔥 o por decirlo así en zonas de intensidad media-alta cercanas al 2º umbral.
Para salidas más suaves, rodajes, etc., es decir, en intensidades moderadas-bajas cercanas al primer umbral no sería necesaria tanta cantidad de carbohidratos, ya que a esas intensidades el combustible mayoritario es la grasa.
Por lo tanto para esas salidas, siempre recomiendo bebida isotónica y con llevar algún gel o barrita para "por si acaso" es suficiente.
En cuanto a la hidratación y el aporte de sales (ya os hablaré más adelante de ello), por si solo llevamos agua, también hay que prestarle atención, pero si que es cierto que a parte de la climatología, que influye mucho, si la intensidad es más baja la cantidad de sudor también lo es y, por lo tanto, los requerimientos de líquido y sales minerales también son menores.
Saludos.
 
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