Manual [1] Carbohidratos. Qué son y para qué sirven

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Qué vas a aprender en este post 🎓🎓
  • ✅ CARBOHIDRATOS = ENERGÍA 💥💥
  • ✅ Cuántos TIPOS de carbohidratos existen 🍒🍚
  • ✅ Qué es el GLUCÓGENO y porqué LOS DEPORTISTAS TIENEN MÁS 🚴‍♂️🚵‍♂️🏋️‍♀️⛹️‍♀️🏊‍♂️
Para los que les guste más ver que leer…. que vayan directamente al final del post 🧐

➡️ Comenzamooosssss!!!!!!

Seguro que todos sabéis que hay que ingerir carbohidratos (“comer”) durante los entrenamientos y/o carreras sobre todo cuando son [email protected] y/o exigentes. De ahí que tengamos que comer algunos alimentos que los contienen como los plátanos 🍌, dátiles, etc. y que existan algunos productos específicos como los geles, las barritas, etc. que nos aportan principalmente este nutriente.

Pero en este primer post, antes de hablaros de las cantidades de carbohidratos que deberíamos ingerir durante la actividad física, quiero comenzar dando unas breves nociones de lo qué son y para qué sirven, para todos aquellos que no lo tengan muy claro o no lo sepan. 👩‍🏫

Pues bien los carbohidratos o hidratos de carbono, son uno de los 3 macronutrientes, junto con las grasas 🥑 y las proteínas 🍗. Y así dicho de manera muy básica, podemos decir que son la principal fuente de energía del ser humano, por eso son tan importantes en los deportes, porque, por decirlo así, son la “gasolina” que necesitamos. 🚗🚙

Los carbohidratos, de manera general, se pueden dividir en 2 grupos:
  • Por un lado los que están compuestos por moléculas “pequeñas”, que son los que conocemos comúnmente como azúcares, dentro de los cuales está la glucosa, la sacarosa (o azúcar común), la fructosa, la lactosa, etc. 🍏🍐🍌🍇
  • Y luego hay otro grupo que ya está formado por moléculas grandes, conocidos técnicamente como “polisacáridos” y de los cuales para nosotros los más importantes son el almidón, que nos sirve de alimento (cuando comemos vegetales), y el glucógeno, que nos sirve de reserva. 🥔🍞🍚
Pues bien, los seres humanos, tenemos un pequeño almacén de carbohidratos, es decir, de gasolina, conocido como glucógeno y que, por desgracia, es limitado, por eso es necesario “comer” carbohidratos cuando hacemos ejercicio, porque hay que evitar que ese depósito de gasolina se acabe, porque si se acaba…. 🚨🚨pájara”, fatiga, etc. 🚜🦽🛴

Este almacén de gasolina (glucógeno) que nosotros mismos fabricamos, lo hacemos a partir de los carbohidratos que comemos en nuestra dieta diaria, es decir, a partir de los azúcares y almidones que contienen alimentos como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras, las hortalizas, etc. 🍞🍊🥔🥦

Algo a tener en cuenta, es que aunque el tamaño de dicho almacén es limitado, este puede variar en función de si la persona es sedentaria o activa, es decir, que en las personas activas este depósito es más grande que en las personas sedentarias.
✅ LÓGICO, no creéis??
Las personas que NO se mueven necesitan poca gasolina 🪑, mientras que las que entrenan necesitan más y dicho entrenamiento hace que el depósito sea más grande, además de ser más efectivos en la recarga y descarga del mismo. 🚴‍♀️🚴‍♂️

Bueno, creo que con esto es suficiente para este post, decidme si os ha parecido interesante. 🔊🔊

🔜 Y ahora que ya sabemos para qué sirven los carbohidratos, en el próximo post, ya sí que veremos cuántos necesitamos ingerir.

🧐 VÍDEOS QUE OS PUEDEN INTERESAR 🧐

Aprovecho también para dejaros por aquí un par de enlaces, uno de ellos es al canal de formación de Crown Sport Nutrition, en el cual podréis encontrar un vídeo explicando todo esto: FORMACIÓN – Crown Sport Nutrition, suplementación deportiva

Y por otro lado, un vídeo que grabé con el Youtuber, que muchos conoceréis, Daniel Race, explicando qué son y para qué sirven los carbohidratos:


Espero que sean de vuestro interés 😉💪🚴‍♂️🚵‍♂️
 
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Un tema muy interesante, y aprovecho para poner alguna duda 😉

El azúcar se "cuenta" como carbohidratos, pero obviamente no será lo mismo un sobre de azúcar de 20gr, que garbanzos por valor de 20gr de carbohidratos. ¿Exactamente, cuál es la diferencia en este caso? ¿Qué distintas afectaciones tienen en nuestro cuerpo? Básicamente, busco entender la diferencia exacta.

Por otro lado, la OMS recomienda un consumo diario máximo de 25gr de azúcar (o un 5% de la ingesta diaria total). ¿Es este límite menos perjudicial cuando hablamos de practicar deporte, cuando su consumo es durante la actividad?

¡Gracias!
 

Iñaki

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Un tema muy interesante, y aprovecho para poner alguna duda 😉

El azúcar se "cuenta" como carbohidratos, pero obviamente no será lo mismo un sobre de azúcar de 20gr, que garbanzos por valor de 20gr de carbohidratos. ¿Exactamente, cuál es la diferencia en este caso? ¿Qué distintas afectaciones tienen en nuestro cuerpo? Básicamente, busco entender la diferencia exacta.

Por otro lado, la OMS recomienda un consumo diario máximo de 25gr de azúcar (o un 5% de la ingesta diaria total). ¿Es este límite menos perjudicial cuando hablamos de practicar deporte, cuando su consumo es durante la actividad?

¡Gracias!

Al consumir alimentos con un índice glucémico alto antes de hacer ejercicio aparece la insulina que evita utilizar la grasa como fuente de energía y por tanto el músculo utiliza los carbohidratos con lo que la glucosa baja y se puede tener una hipoglucemia, con lo que el rendimiento bajará.

Durante el deporte se recomienda consumir carbohidratos con un índice glucémico alto para aportar energía al cuerpo de forma directa.


Lo que dice la OMS es para gente sedentaria (la gran mayoría de la sociedad), la pirámide nutricional no tiene nada que ver en un sedentario, un deportista o alguien que quiera adelgazar.
 

Pablo_Crown_Sport_Nutrition

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Un tema muy interesante, y aprovecho para poner alguna duda 😉

El azúcar se "cuenta" como carbohidratos, pero obviamente no será lo mismo un sobre de azúcar de 20gr, que garbanzos por valor de 20gr de carbohidratos. ¿Exactamente, cuál es la diferencia en este caso? ¿Qué distintas afectaciones tienen en nuestro cuerpo? Básicamente, busco entender la diferencia exacta.

Por otro lado, la OMS recomienda un consumo diario máximo de 25gr de azúcar (o un 5% de la ingesta diaria total). ¿Es este límite menos perjudicial cuando hablamos de practicar deporte, cuando su consumo es durante la actividad?

¡Gracias!
Pues mira, la verdad es que las primeras preguntas que planteas son un poco complicadas y extensas como para comentarlas de manera escrita en unas líneas, pero bueno voy a intentar comentarlo un poco a ver si podemos sacar alguna idea en claro.
En relación a la primera pregunta, a nivel calórico sí que serían lo mismo, pero las moléculas como tal y las matrices (lo que les rodea) son diferentes, por lo que "actúan" de forma distinta a nivel metabólico. Y esto tiene un poco que ver con lo que comenta @Iñaki sobre los índices glucémicos (hablo de ellos en el vídeo que hay en el canal de formación de Crown Sport Nutrition). Por una parte, el garbanzo no solo tiene un tipo de carbohidrato, sino que tiene varios, parte de azúcares, parte de almidón y también fibra (que es un tipo de carbohidrato no digerible totalmente para el ser humano); mientras que el azúcar, en este caso, solo es azúcar. Por lo tanto en el garbanzo, la fibra y los otros componentes ralentizan su asimilación, por lo que el índice glucémico baja y no se producen picos de insulina y eso, depende del momento puede ser bueno o malo, por ejemplo, para tomarlo durante la actividad física no sería bueno, pero para tomarlo en una comida normal, en la que luego va a haber un reposo o baja actividad, sería bueno.
Por eso en nutrición todo es un poco relativo y depende del contesto por lo que habría que matizarlo más, pero bueno para hacernos una idea, puede valer. 😉

En relación a la segunda pregunta, lo primero, como recomendación personal, no le hagas mucho caso a las OMS...jejeje... porque, entre otras cosas, como también ha comentado @Iñaki , las recomendaciones que suelen hacer es para población sedentaria, o digámoslo así, que no se mueve mucho, por lo que no son comparables las recomendaciones para unos y para otros. Mira, es más, un ejemplo claro, son las conclusiones que se han sacado comparando los metabolismos de deportistas de élite en el ámbito de la resistencia (ciclismo y triatlón principalmente) frente a los de población poco activa, a raíz de toda esta polémica del azúcar. Y resulta que los deportistas de élite en el ámbito de la resistencia tienen la MEJOR función mitocondrial (esto tiene directamente que ver, por decirlo así, con la salud metabólica) mientras que las personas sedentarias y/o con enfermedades metabólicas (sobrepeso, hipertensión, etc.) tienen una PÉSIMA función mitocondrial, es decir, que son ineficaces en el uso de los sustratos energéticos, por ejemplo, los carbohidratos. Bueno, hasta ahí podría ser lógico, no?? Pero ya no lo parece tanto si nos paramos a revisar las dietas de unos y otros, y es que los deportistas de resistencia son los que MÁS AZÚCARES CONSUMEN!!! Sí, pueden llegar a consumir hasta 600 g al día entre suplementos y dieta.
Visto esto, y para no alargarme más, las CONCLUSIONES que se han podido sacar son que el azúcar no es el origen del problema, sino que el verdadero origen del problema es que la gente (población) se mueve muy poco, la alta tasa de sedentarismo unida a la mala alimentación sí que es el verdadero problema, es decir, que el problema es la mala salud metabólica debido al sedentarismo o falta de actividad.

Por lo que como respuesta a esta pregunta sería que, efectivamente el límite es menos perjudicial cuando hablamos de deportistas y menos aún cuando su consumo es durante la actividad física, que es el momento en el que más los necesitamos. 😉💪


Con esto no quiero decir que podamos consumir azúcares o cualquier otro nutriente a tuti plen, pero sí que tenemos que tener en cuenta qué grado de actividad tenemos y, en base a eso, ajustar nuestra alimentación. Porque es curioso como la gente activa se preocupa más de si toma muchos azúcares, cuando, por decirlo así, [email protected] sí pueden tomarlos, mientras que a los sedentarios les da igual.... paradojas de la vida 🤷‍♀️🤷‍♂️

Bueno, aunque un poco largo, espero haber aclarado las dudas aunque sea un poquito🤞
 

Drogo profe

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Al consumir alimentos con un índice glucémico alto antes de hacer ejercicio aparece la insulina que evita utilizar la grasa como fuente de energía y por tanto el músculo utiliza los carbohidratos con lo que la glucosa baja y se puede tener una hipoglucemia, con lo que el rendimiento bajará.

Durante el deporte se recomienda consumir carbohidratos con un índice glucémico alto para aportar energía al cuerpo de forma directa.


Lo que dice la OMS es para gente sedentaria (la gran mayoría de la sociedad), la pirámide nutricional no tiene nada que ver en un sedentario, un deportista o alguien que quiera adelgazar.
Después del partido los futbolistas pillan pizzas
 

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Al consumir alimentos con un índice glucémico alto antes de hacer ejercicio aparece la insulina que evita utilizar la grasa como fuente de energía y por tanto el músculo utiliza los carbohidratos con lo que la glucosa baja y se puede tener una hipoglucemia, con lo que el rendimiento bajará.

Durante el deporte se recomienda consumir carbohidratos con un índice glucémico alto para aportar energía al cuerpo de forma directa.


Lo que dice la OMS es para gente sedentaria (la gran mayoría de la sociedad), la pirámide nutricional no tiene nada que ver en un sedentario, un deportista o alguien que quiera adelgazar.
Pues mira, la verdad es que las primeras preguntas que planteas son un poco complicadas y extensas como para comentarlas de manera escrita en unas líneas, pero bueno voy a intentar comentarlo un poco a ver si podemos sacar alguna idea en claro.
En relación a la primera pregunta, a nivel calórico sí que serían lo mismo, pero las moléculas como tal y las matrices (lo que les rodea) son diferentes, por lo que "actúan" de forma distinta a nivel metabólico. Y esto tiene un poco que ver con lo que comenta @Iñaki sobre los índices glucémicos (hablo de ellos en el vídeo que hay en el canal de formación de Crown Sport Nutrition). Por una parte, el garbanzo no solo tiene un tipo de carbohidrato, sino que tiene varios, parte de azúcares, parte de almidón y también fibra (que es un tipo de carbohidrato no digerible totalmente para el ser humano); mientras que el azúcar, en este caso, solo es azúcar. Por lo tanto en el garbanzo, la fibra y los otros componentes ralentizan su asimilación, por lo que el índice glucémico baja y no se producen picos de insulina y eso, depende del momento puede ser bueno o malo, por ejemplo, para tomarlo durante la actividad física no sería bueno, pero para tomarlo en una comida normal, en la que luego va a haber un reposo o baja actividad, sería bueno.
Por eso en nutrición todo es un poco relativo y depende del contesto por lo que habría que matizarlo más, pero bueno para hacernos una idea, puede valer. 😉

En relación a la segunda pregunta, lo primero, como recomendación personal, no le hagas mucho caso a las OMS...jejeje... porque, entre otras cosas, como también ha comentado @Iñaki , las recomendaciones que suelen hacer es para población sedentaria, o digámoslo así, que no se mueve mucho, por lo que no son comparables las recomendaciones para unos y para otros. Mira, es más, un ejemplo claro, son las conclusiones que se han sacado comparando los metabolismos de deportistas de élite en el ámbito de la resistencia (ciclismo y triatlón principalmente) frente a los de población poco activa, a raíz de toda esta polémica del azúcar. Y resulta que los deportistas de élite en el ámbito de la resistencia tienen la MEJOR función mitocondrial (esto tiene directamente que ver, por decirlo así, con la salud metabólica) mientras que las personas sedentarias y/o con enfermedades metabólicas (sobrepeso, hipertensión, etc.) tienen una PÉSIMA función mitocondrial, es decir, que son ineficaces en el uso de los sustratos energéticos, por ejemplo, los carbohidratos. Bueno, hasta ahí podría ser lógico, no?? Pero ya no lo parece tanto si nos paramos a revisar las dietas de unos y otros, y es que los deportistas de resistencia son los que MÁS AZÚCARES CONSUMEN!!! Sí, pueden llegar a consumir hasta 600 g al día entre suplementos y dieta.
Visto esto, y para no alargarme más, las CONCLUSIONES que se han podido sacar son que el azúcar no es el origen del problema, sino que el verdadero origen del problema es que la gente (población) se mueve muy poco, la alta tasa de sedentarismo unida a la mala alimentación sí que es el verdadero problema, es decir, que el problema es la mala salud metabólica debido al sedentarismo o falta de actividad.

Por lo que como respuesta a esta pregunta sería que, efectivamente el límite es menos perjudicial cuando hablamos de deportistas y menos aún cuando su consumo es durante la actividad física, que es el momento en el que más los necesitamos. 😉💪


Con esto no quiero decir que podamos consumir azúcares o cualquier otro nutriente a tuti plen, pero sí que tenemos que tener en cuenta qué grado de actividad tenemos y, en base a eso, ajustar nuestra alimentación. Porque es curioso como la gente activa se preocupa más de si toma muchos azúcares, cuando, por decirlo así, [email protected] sí pueden tomarlos, mientras que a los sedentarios les da igual.... paradojas de la vida🤷‍♀️🤷‍♂️

Bueno, aunque un poco largo, espero haber aclarado las dudas aunque sea un poquito🤞
Gracias a los 2 por la información y la explicación, tremendamente útil 😉
¡Todo entendido!
 
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